Prehrana za športnike temelji na treh vprašanjih: koliko energije porabite, koliko ogljikovih hidratov in beljakovin potrebujete glede na obremenitev ter kdaj jeste pred vadbo in po njej. Rekreativec, ki trenira uro na dan, ne potrebuje posebnih dodatkov, ampak redne, dovolj obilne obroke z dovolj ogljikovimi hidrati, beljakovinami v vsakem obroku in dovolj tekočine.
Koliko energije in katerih hranil potrebuje športnik
Največja napaka rekreativcev ni napačna izbira živil, ampak premalo hrane. Kdor trenira redno in jé kot ob sedečem delu, se hitreje utrudi, slabše regenerira in pogosteje zboli. Pravilna prehrana za športnike se zato začne pri zadostni energiji, šele nato pri razmerju hranil.
Razmerje beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe se pri športnikih ne izraža toliko v odstotkih kot v gramih na kilogram telesne mase. Tako se priporočila prilagodijo vaši teži in količini treninga.
- Ogljikovi hidrati so glavno gorivo za intenzivno vadbo. Mišice jih shranijo kot glikogen, ki ga je pri trdi vadbi dovolj za približno 60–90 minut.
- Beljakovine obnavljajo mišice. Priporočeni dnevni vnos za športnike je 1,2–2,0 g/kg, razporejen v 4–5 obrokov.
- Maščobe naj predstavljajo okoli 30 % energije, predvsem iz oljčnega olja, oreščkov, semen in rib. Tik pred vadbo jih je bolje omejiti, ker upočasnijo prebavo.
Ogljikovi hidrati glede na obremenitev
Mednarodno stališče ameriškega kolidža za športno medicino (ACSM) in dietetičnih združenj iz leta 2016 določa potrebe po ogljikovih hidratih po količini vadbe. Za orientacijo:
| Obremenitev | Ogljikovi hidrati na dan | Primer za 70 kg |
|---|---|---|
| Lahka vadba, tehnika, nizka intenzivnost | 3–5 g/kg | 210–350 g |
| Zmerna vadba, okoli 1 ura na dan | 5–7 g/kg | 350–490 g |
| Vzdržljivostna vadba, 1–3 ure na dan | 6–10 g/kg | 420–700 g |
| Zelo visoka obremenitev, več kot 4 ure na dan | 8–12 g/kg | 560–840 g |
Športna prehrana za kolesarje, tekače na dolge proge in triatlonce je zato precej bogatejša z ogljikovimi hidrati kot prehrana igralca namiznega tenisa, ki trenira poldrugo uro, a z veliko premori. Dober vir so polnozrnat kruh, ovseni kosmiči, testenine, riž, krompir, ajdova kaša, sadje in stročnice.
Kdaj jesti: pred vadbo, med njo in po njej
Pred vadbo
Glavni obrok pojejte 3–4 ure pred treningom ali tekmo, na primer testenine s piščancem in zelenjavo. Če je časa manj, zadošča lažji prigrizek 1–2 uri prej: banana, kruh z medom ali jogurt s kosmiči. Izogibajte se mastni hrani in velikim količinam vlaknin, ki obremenijo želodec. V 2–4 urah pred vadbo popijte 5–7 ml tekočine na kilogram telesne mase.
Med vadbo
Pri vadbi do ene ure zadošča voda. Pri daljši vzdržljivostni vadbi (1–2,5 ure) pomaga 30–60 g ogljikovih hidratov na uro, na primer iz športnega napitka, banane ali gela. Pijte po malem, vsakih 15–20 minut. Že izguba 2 % telesne mase s potenjem v vročini opazno zmanjša zmogljivost in zbranost.
Po vadbi: regeneracija po naporu
V prvih dveh urah po treningu združite beljakovine in ogljikove hidrate: 20–30 g beljakovin (npr. 250 g skute, tri jajca ali porcija piščanca) in porcijo kruha, riža ali sadja. Če vas naslednji trening čaka že v manj kot osmih urah, je hitro polnjenje glikogena posebej pomembno. Tekočino nadomestite v razmerju približno 1,5 litra za vsak izgubljen kilogram – tehtanje pred vadbo in po njej vam hitro pokaže, koliko ste izgubili. Regeneracija po maratonu ali večurni turi traja več dni, zato v tem času jejte redno in obilno, ne le prvi obrok.
Športna prehrana: primer jedilnika
Primer dneva za 70-kilogramskega rekreativca, ki trenira zvečer okoli eno uro:
- Zajtrk: ovseni kosmiči z mlekom ali jogurtom, banana in pest orehov.
- Malica: polnozrnat kruh s sirom ali jajcem, jabolko.
- Kosilo (okoli 13.00): rjavi riž ali ajdova kaša, piščanec ali fižol, solata z oljčnim oljem.
- Prigrizek pred treningom (okoli 16.30): kruh z medom ali banana in kozarec vode.
- Po treningu: testenine s tunino ali mletim mesom in paradižnikovo omako, zelenjava.
- Pred spanjem po potrebi: skuta ali grški jogurt.
Na turnirju namiznega tenisa, kjer se tekme vrstijo ves dan, se izplačajo majhni, lahko prebavljivi prigrizki med dvoboji (banana, suho sadje, žemlja z medom) in redni požirki vode. Težko kosilo med dvema tekmama vas bo bolj uspavalo kot okrepilo.
Ali športnik potrebuje prehranska dopolnila
Večina rekreativcev jih ne potrebuje, če jé raznoliko in dovolj. Beljakovinski napitek je lahko praktičen, kadar po vadbi nimate dostopa do obroka, ni pa nujen. Vitamin D je smiselno preveriti pozimi, ko je sonca malo. Tekmovalci z licenco morajo biti pri dopolnilih previdni, ker so lahko onesnažena s prepovedanimi snovmi, zato preverjajo priporočila Slovenske antidopinške organizacije (SLOADO). Pri boleznih, prehranskih alergijah ali močnem hujšanju se posvetujte z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.
Pogosta vprašanja
Koliko beljakovin potrebuje športnik na dan?
Za večino športnikov 1,2–2,0 g na kilogram telesne mase na dan, razporejeno v več obrokov po 20–30 g. Za 70 kg to pomeni približno 85–140 g na dan.
Kaj jesti pred treningom zjutraj?
Kadar trenirate kmalu po prebujanju, pojejte manjši, lahko prebavljiv obrok ogljikovih hidratov, na primer banano, kruh z medom ali nekaj žlic ovsenih kosmičev z jogurtom, in popijte kozarec vode.
Kaj jesti po treningu za hitro regeneracijo?
V dveh urah po vadbi kombinirajte 20–30 g beljakovin z ogljikovimi hidrati, na primer skuto s sadjem, jajca s kruhom ali piščanca z rižem, in nadomestite izgubljeno tekočino.
Ali so športni napitki potrebni?
Pri vadbi do ene ure zadošča voda. Napitki z ogljikovimi hidrati in soljo pomagajo pri vadbi, daljši od ene ure, posebej v vročini in ob močnem potenju.
