Ishrana sportista svodi se na tri pitanja: koliko energije trošite, koliko ugljikohidrata i proteina vam treba s obzirom na opterećenje i kada jedete prije i poslije treninga. Rekreativcu koji trenira sat vremena dnevno ne trebaju posebni suplementi, nego redovni, dovoljno obilni obroci s dovoljno ugljikohidrata, proteinima u svakom obroku i dovoljno tečnosti.
Koliko energije i kojih nutrijenata treba sportisti
Najveća greška rekreativaca nije pogrešan izbor namirnica, nego premalo hrane. Ko redovno trenira, a jede kao da cijeli dan sjedi, brže se umara, sporije se oporavlja i češće se razboli. Pravilna ishrana sportista zato počinje dovoljnim unosom energije, a tek onda omjerom nutrijenata.
Omjer proteina, ugljikohidrata i masti kod sportista se ne izražava toliko u procentima koliko u gramima po kilogramu tjelesne mase. Tako se preporuke prilagođavaju vašoj težini i količini treninga.
- Ugljikohidrati su glavno gorivo za intenzivan trening. Mišići ih skladište kao glikogen, kojeg pri napornom treningu ima dovoljno za otprilike 60–90 minuta.
- Proteini obnavljaju mišiće. Preporučeni dnevni unos za sportiste je 1,2–2,0 g/kg, raspoređen u 4–5 obroka.
- Masti neka čine oko 30 % energije, uglavnom iz maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki i ribe. Neposredno prije treninga bolje ih je ograničiti jer usporavaju probavu.
Ugljikohidrati prema opterećenju
Zajednički stav Američkog koledža sportske medicine (ACSM) i dijetetičkih udruženja iz 2016. godine određuje potrebu za ugljikohidratima prema količini treninga. Okvirno:
| Opterećenje | Ugljikohidrati dnevno | Primjer za 70 kg |
|---|---|---|
| Lagan trening, tehnika, nizak intenzitet | 3–5 g/kg | 210–350 g |
| Umjeren trening, oko 1 sat dnevno | 5–7 g/kg | 350–490 g |
| Trening izdržljivosti, 1–3 sata dnevno | 6–10 g/kg | 420–700 g |
| Vrlo visoko opterećenje, više od 4 sata dnevno | 8–12 g/kg | 560–840 g |
Ishrana biciklista, maratonaca i triatlonaca zato je znatno bogatija ugljikohidratima od ishrane igrača stonog tenisa koji trenira sat i po, ali s mnogo pauza. Dobri izvori su integralni hljeb, zobene pahuljice, tjestenina, riža, krompir, heljda, voće i mahunarke.
Kada jesti: prije, tokom i poslije treninga
Prije treninga
Glavni obrok pojedite 3–4 sata prije treninga ili utakmice, naprimjer tjesteninu s piletinom i povrćem. Ako je vremena manje, dovoljna je lakša užina 1–2 sata prije: banana, hljeb s medom ili jogurt s pahuljicama. Izbjegavajte masnu hranu i velike količine vlakana koje opterećuju želudac. U 2–4 sata prije treninga popijte 5–7 ml tečnosti po kilogramu tjelesne mase.
Tokom treninga
Za trening do sat vremena dovoljna je voda. Kod dužeg treninga izdržljivosti (1–2,5 sata) pomaže 30–60 g ugljikohidrata na sat, naprimjer iz sportskog napitka, banane ili gela. Pijte pomalo, svakih 15–20 minuta. Već gubitak od 2 % tjelesne mase znojenjem po vrućini primjetno smanjuje učinak i koncentraciju.
Poslije treninga: oporavak nakon napora
U prva dva sata nakon treninga spojite proteine i ugljikohidrate: 20–30 g proteina (npr. 250 g mladog sira, tri jajeta ili porcija piletine) i porciju hljeba, riže ili voća. Ako vas sljedeći trening čeka za manje od osam sati, brzo punjenje glikogena je posebno važno. Tečnost nadoknadite u omjeru od otprilike 1,5 litra za svaki izgubljeni kilogram – vaganje prije i poslije treninga brzo pokaže koliko ste izgubili. Oporavak nakon maratona ili višesatne ture traje nekoliko dana, pa u tom periodu jedite redovno i obilno, ne samo prvi obrok.
Ishrana sportista: primjer jelovnika
Primjer dana za rekreativca od 70 kg koji navečer trenira oko sat vremena:
- Doručak: zobene pahuljice s mlijekom ili jogurtom, banana i šaka oraha.
- Užina: integralni hljeb sa sirom ili jajetom, jabuka.
- Ručak (oko 13 sati): smeđa riža ili heljda, piletina ili grah, salata s maslinovim uljem.
- Užina prije treninga (oko 16.30): hljeb s medom ili banana i čaša vode.
- Poslije treninga: tjestenina s tunjevinom ili mljevenim mesom i sosom od paradajza, povrće.
- Prije spavanja po potrebi: mladi sir ili grčki jogurt.
Na turniru u stonom tenisu, gdje se mečevi nižu cijeli dan, isplate se mali, lako probavljivi zalogaji između mečeva (banana, suho voće, pecivo s medom) i redovni gutljaji vode. Težak ručak između dva meča više će vas uspavati nego ojačati.
Trebaju li sportisti suplemente
Većini rekreativaca ne trebaju ako jedu raznoliko i dovoljno. Proteinski napitak može biti praktičan kad nakon treninga nemate pristup obroku, ali nije nužan. Vitamin D ima smisla provjeriti zimi, kad je sunca malo. Licencirani takmičari moraju biti oprezni sa suplementima jer mogu biti kontaminirani zabranjenim supstancama, pa provjeravaju preporuke nacionalne antidoping agencije. Kod bolesti, alergija na hranu ili naglog mršavljenja posavjetujte se s ljekarom ili kliničkim nutricionistom.
Česta pitanja
Koliko proteina sportista treba dnevno?
Većini sportista 1,2–2,0 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno u više obroka od 20–30 g. Za 70 kg to je otprilike 85–140 g dnevno.
Šta jesti prije jutarnjeg treninga?
Ako trenirate ubrzo nakon buđenja, pojedite manji, lako probavljiv obrok ugljikohidrata, naprimjer bananu, hljeb s medom ili nekoliko kašika zobenih pahuljica s jogurtom, i popijte čašu vode.
Šta jesti poslije treninga za brz oporavak?
U dva sata nakon treninga kombinujte 20–30 g proteina s ugljikohidratima, naprimjer mladi sir s voćem, jaja s hljebom ili piletinu s rižom, i nadoknadite izgubljenu tečnost.
Jesu li sportski napici potrebni?
Za trening do sat vremena dovoljna je voda. Napici s ugljikohidratima i solju pomažu kod treninga dužeg od sat vremena, posebno po vrućini i uz jako znojenje.
