Prehrana sportaša svodi se na tri pitanja: koliko energije trošite, koliko ugljikohidrata i bjelančevina trebate s obzirom na opterećenje te kada jedete prije i poslije treninga. Rekreativcu koji trenira sat vremena dnevno ne trebaju posebni dodaci, nego redoviti, dovoljno obilni obroci s dovoljno ugljikohidrata, bjelančevinama u svakom obroku i dovoljno tekućine.
Koliko energije i kojih nutrijenata treba sportašu
Najveća pogreška rekreativaca nije pogrešan izbor namirnica, nego premalo hrane. Tko redovito trenira, a jede kao da cijeli dan sjedi, brže se umara, sporije oporavlja i češće obolijeva. Pravilna prehrana sportaša zato počinje dovoljnim unosom energije, a tek onda omjerom nutrijenata.
Omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti kod sportaša se ne izražava toliko u postocima koliko u gramima po kilogramu tjelesne mase. Tako se preporuke prilagođavaju vašoj težini i količini treninga.
- Ugljikohidrati su glavno gorivo za intenzivan trening. Mišići ih pohranjuju kao glikogen, kojeg pri napornom treningu ima dovoljno za otprilike 60–90 minuta.
- Bjelančevine obnavljaju mišiće. Preporučeni dnevni unos za sportaše je 1,2–2,0 g/kg, raspoređen u 4–5 obroka.
- Masti neka čine oko 30 % energije, ponajviše iz maslinova ulja, orašastih plodova, sjemenki i ribe. Neposredno prije treninga bolje ih je ograničiti jer usporavaju probavu.
Ugljikohidrati prema opterećenju
Zajednički stav Američkog koledža sportske medicine (ACSM) i dijetetičkih udruga iz 2016. određuje potrebu za ugljikohidratima prema količini treninga. Okvirno:
| Opterećenje | Ugljikohidrati dnevno | Primjer za 70 kg |
|---|---|---|
| Lagan trening, tehnika, nizak intenzitet | 3–5 g/kg | 210–350 g |
| Umjeren trening, oko 1 sat dnevno | 5–7 g/kg | 350–490 g |
| Trening izdržljivosti, 1–3 sata dnevno | 6–10 g/kg | 420–700 g |
| Vrlo visoko opterećenje, više od 4 sata dnevno | 8–12 g/kg | 560–840 g |
Prehrana biciklista, maratonaca i triatlonaca zato je znatno bogatija ugljikohidratima od prehrane igrača stolnog tenisa koji trenira sat i pol, ali s mnogo stanki. Dobri izvori su integralni kruh, zobene pahuljice, tjestenina, riža, krumpir, heljda, voće i mahunarke.
Kada jesti: prije, tijekom i poslije treninga
Prije treninga
Glavni obrok pojedite 3–4 sata prije treninga ili utakmice, primjerice tjesteninu s piletinom i povrćem. Ako je vremena manje, dovoljan je lakši međuobrok 1–2 sata prije: banana, kruh s medom ili jogurt sa zobenim pahuljicama. Izbjegavajte masnu hranu i velike količine vlakana koje opterećuju želudac. U 2–4 sata prije treninga popijte 5–7 ml tekućine po kilogramu tjelesne mase.
Tijekom treninga
Za trening do sat vremena dovoljna je voda. Kod duljeg treninga izdržljivosti (1–2,5 sata) pomaže 30–60 g ugljikohidrata na sat, primjerice iz sportskog napitka, banane ili gela. Pijte pomalo, svakih 15–20 minuta. Već gubitak od 2 % tjelesne mase znojenjem na vrućini primjetno smanjuje izvedbu i koncentraciju.
Poslije treninga: oporavak nakon napora
U prva dva sata nakon treninga spojite bjelančevine i ugljikohidrate: 20–30 g bjelančevina (npr. 250 g svježeg sira, tri jaja ili porcija piletine) i porciju kruha, riže ili voća. Ako vas sljedeći trening čeka za manje od osam sati, brzo punjenje glikogena posebno je važno. Tekućinu nadoknadite u omjeru od otprilike 1,5 litre za svaki izgubljeni kilogram – vaganje prije i poslije treninga brzo pokazuje koliko ste izgubili. Oporavak nakon maratona ili višesatne ture traje nekoliko dana, pa u tom razdoblju jedite redovito i obilno, ne samo prvi obrok.
Prehrana sportaša: primjer jelovnika
Primjer dana za rekreativca od 70 kg koji navečer trenira oko sat vremena:
- Doručak: zobene pahuljice s mlijekom ili jogurtom, banana i šaka oraha.
- Užina: integralni kruh sa sirom ili jajetom, jabuka.
- Ručak (oko 13 sati): smeđa riža ili heljda, piletina ili grah, salata s maslinovim uljem.
- Međuobrok prije treninga (oko 16.30): kruh s medom ili banana i čaša vode.
- Poslije treninga: tjestenina s tunom ili mljevenim mesom i umakom od rajčice, povrće.
- Prije spavanja po potrebi: svježi sir ili grčki jogurt.
Na turniru stolnog tenisa, gdje se mečevi nižu cijeli dan, isplate se mali, lako probavljivi zalogaji između mečeva (banana, suho voće, pecivo s medom) i redoviti gutljaji vode. Težak ručak između dva meča više će vas uspavati nego ojačati.
Trebaju li sportašu dodaci prehrani
Većini rekreativaca ne trebaju ako jedu raznoliko i dovoljno. Proteinski napitak može biti praktičan kad nakon treninga nemate pristup obroku, ali nije nužan. Vitamin D ima smisla provjeriti zimi, kad je sunca malo. Licencirani natjecatelji moraju biti oprezni s dodacima jer mogu biti onečišćeni zabranjenim tvarima, pa provjeravaju preporuke nacionalne antidopinške agencije (u Hrvatskoj HZTA, u Sloveniji SLOADO). Kod bolesti, alergija na hranu ili naglog mršavljenja posavjetujte se s liječnikom ili kliničkim dijetetičarom.
Česta pitanja
Koliko bjelančevina sportaš treba dnevno?
Većini sportaša 1,2–2,0 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno u više obroka od 20–30 g. Za 70 kg to je otprilike 85–140 g dnevno.
Što jesti prije jutarnjeg treninga?
Ako trenirate ubrzo nakon buđenja, pojedite manji, lako probavljiv obrok ugljikohidrata, primjerice bananu, kruh s medom ili nekoliko žlica zobenih pahuljica s jogurtom, i popijte čašu vode.
Što jesti nakon treninga za brz oporavak?
U dva sata nakon treninga kombinirajte 20–30 g bjelančevina s ugljikohidratima, primjerice svježi sir s voćem, jaja s kruhom ili piletinu s rižom, i nadoknadite izgubljenu tekućinu.
Jesu li sportski napitci potrebni?
Za trening do sat vremena dovoljna je voda. Napitci s ugljikohidratima i solju pomažu kod treninga duljeg od sat vremena, posebno na vrućini i uz jako znojenje.
