Rekreacija za upokojence ni tek na čas, ampak redno, varno gibanje, ki ohranja moč, ravnotežje in samostojnost. Po smernicah NIJZ naj bi starejši zbrali vsaj 150 minut zmerne dejavnosti na teden, dvakrat krepili mišice in vsaj trikrat vadili ravnotežje. Najlažje vztrajate v skupini, ki se dobiva ob stalni uri.
Koliko gibanja priporočajo smernice za starejše
Nacionalni inštitut za javno zdravje je v Smernicah za 24-urno gibalno vedenje odraslih in starejših odraslih zapisal, kaj potrebujemo za zdravje po 65. letu. Pomembno je, da gibanje ni omejeno na en sam termin na teden, ampak razporejeno čez ves teden.
- vsaj 150 minut na teden zmerne do intenzivne dejavnosti, na primer hitre hoje ali rekreativnega športa,
- vsaj dva dneva na teden vaj za krepitev večjih mišičnih skupin,
- vsaj tri dni na teden vadbe za ravnotežje, najbolje kot raznovrstna vadba, ki združuje ravnotežje, vzdržljivost in moč ter pomaga preprečevati padce,
- čim več lahkotnega gibanja čez dan in največ 7 ur sedenja na dan, sedenje pa prekinite vsaj vsako uro,
- 7 do 8 ur spanja ob rednem urniku.
Če ste se doslej gibali malo, vas številke ne smejo prestrašiti. Smernice izrecno svetujejo, naj nedejavni začnejo z manjšo količino gibanja in pogostost, trajanje ter intenzivnost povečujejo postopoma.
Telesna vadba za starejše: kaj izbrati
Dobra telesna vadba za starejše krepi več sposobnosti hkrati. Pri izbiri upoštevajte zdravje sklepov, svojo kondicijo in to, ali raje vadite sami ali v družbi.
| Vadba | Kaj krepi | Primerna za |
|---|---|---|
| Hitra in nordijska hoja | vzdržljivost, srce in ožilje, ravnotežje | skoraj vse, tudi začetnike |
| Plavanje in vadba v vodi | vzdržljivost, gibljivost, moč | ljudi z obremenjenimi koleni ali kolki |
| Ples | ravnotežje, koordinacija, spomin | tiste, ki imajo radi glasbo in družbo |
| Namizni tenis | reakcija, koordinacija oko–roka, delo nog | tiste, ki želijo igro in malo tekmovalnosti |
| Vaje s stolom in lahkimi utežmi | moč nog in rok, vstajanje, hoja po stopnicah | vadbo doma, tudi ob slabši pripravljenosti |
NIJZ med raznovrstnimi dejavnostmi, ki združujejo več sposobnosti, navaja prav ples, plavanje in nordijsko hojo. Če jim dodate dva krajša treninga moči, ste pokrili vsa priporočila.
Vodena vadba za starejše v Sloveniji
Vodena vadba za starejše ima dve veliki prednosti: nekdo pazi na pravilno izvedbo, skupina pa poskrbi, da zjutraj ne ostanete v postelji.
Šola zdravja
Društvo Šola zdravja po poročanju medijev vodi okoli 250 skupin v približno 90 občinah. Člani se ob delavnikih dobivajo ob 7.30, pozimi ob 8.00, in pol ure telovadijo na prostem po metodi »1000 gibov«. Vadba je brezplačna, plača se le letna članarina, skupine pa vodijo prostovoljci.
Društva upokojencev in občinske športne zveze
Večina društev upokojencev ima športne sekcije: pohodnike, kolesarje, balinarje, kegljače in vse pogosteje tudi namiznoteniške igralce. Občinske športne zveze pogosto organizirajo brezplačne ali poceni skupine za starejše občane. Ljubljana ponuja brezplačno vadbo na prostem na več lokacijah, Športna zveza Koper pa brezplačne skupine za starejše. Pokličite svojo občino ali društvo in vprašajte za urnik.
Namizni tenis po upokojitvi
Namizni tenis je ena redkih iger, ki jo lahko igrate desetletja. Ne potrebujete ekipe, mizo najdete v marsikateri telovadnici, intenzivnost pa si določite sami. Kdor ima rad tekmovanja, lahko igra na veteranskih turnirjih, Namiznoteniška zveza Slovenije pa ima tudi program za igralce s Parkinsonovo boleznijo, ki imajo svoje državno prvenstvo.
Preprost program za vadbo doma
Za dneve brez skupine zadošča 20 minut doma. V brošuri NIJZ s telesnimi vajami za starejše so predlagane 2 do 3 serije po 8 do 12 ponovitev, pri slabši pripravljenosti tudi manj. Pri samostojni vadbi začnite z utežmi po pol kilograma in ne presegajte dveh kilogramov.
- Vstajanje s stola brez pomoči rok, počasi gor in počasi dol.
- Dvig na prste ob naslonjalu stola, za moč mečnih mišic in ravnotežje.
- Odmikanje noge vstran ob naslonjalu, za stabilnost kolka.
- Sklece ob steni za moč rok in ramen.
- Stoja na eni nogi ob opori, 10 do 30 sekund na vsako nogo.
- Dvigovanje lahkih uteži ali plastenk z vodo pred telo in nad glavo.
Vaje izvajajte na stabilni podlagi, v udobnih čevljih in s stolom ali steno na dosegu roke.
Kako začeti varno in vztrajati
- Posvetujte se z zdravnikom, če imate kronično bolezen, težave s srcem ali pogosto izgubljate ravnotežje.
- Merilo je pogovor. Pri zmerni vadbi se zadihate, a se še lahko pogovarjate.
- Bolečina je znak za premor. Rahla utrujenost mišic je normalna, ostra bolečina v sklepu ni.
- Pijte vodo, tudi pozimi in v telovadnici.
- Izkoristite brezplačne dogodke, kot je Evropski teden športa od 23. do 30. septembra, ko se lahko preizkusite v več športih.
Pogosta vprašanja
Koliko vadbe na teden potrebuje upokojenec?
Smernice NIJZ priporočajo vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, vsaj dva dneva vaj za moč in pri starejših od 65 let vsaj tri dni vadbe, ki vključuje ravnotežje. Kdor je bil doslej nedejaven, naj začne z manj in postopoma dodaja.
Katera vadba je najbolj primerna za starejše?
Najboljša je kombinirana vadba, ki združuje vzdržljivost, moč in ravnotežje. Primeri so hitra in nordijska hoja, plavanje, ples, namizni tenis ter vaje s stolom in lahkimi utežmi.
Kje najdem vodeno vadbo za starejše v Sloveniji?
Preverite skupine društva Šola zdravja, ki telovadijo zjutraj na prostem, programe vašega društva upokojencev in občinske športne zveze. Mnoge občine in športna društva ponujajo brezplačne ali cenovno ugodne skupine za starejše.
Ali moram pred začetkom vadbe k zdravniku?
Če imate kronično bolezen, težave s srcem, sklepi ali ravnotežjem ali niste prepričani, ali je vadba za vas varna, se pred začetkom posvetujte z osebnim zdravnikom. Smernice NIJZ veljajo tudi za ljudi s kroničnimi boleznimi, če ni kontraindikacij.
