Sport für Senioren ist kein Wettlauf gegen die Uhr, sondern regelmäßige, sichere Bewegung, die Kraft, Gleichgewicht und Selbstständigkeit erhält. Nach den Leitlinien des slowenischen Nationalen Instituts für öffentliche Gesundheit (NIJZ) sollten ältere Menschen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche sammeln, zweimal Kraft trainieren und an mindestens drei Tagen das Gleichgewicht üben. Am leichtesten bleibt man in einer Gruppe dran, die sich zu festen Zeiten trifft.
Wie viel Bewegung die Leitlinien empfehlen
In seinen Leitlinien zum 24-Stunden-Bewegungsverhalten von Erwachsenen und älteren Erwachsenen (auf Slowenisch) beschreibt das NIJZ, was wir nach dem 65. Lebensjahr für unsere Gesundheit brauchen. Die Empfehlungen decken sich mit denen der Weltgesundheitsorganisation und gelten damit auch in Deutschland, Österreich und der Schweiz.
- mindestens 150 Minuten pro Woche moderate bis intensive Aktivität, etwa zügiges Gehen oder Freizeitsport,
- an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen für die großen Muskelgruppen,
- an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewichtstraining, am besten als abwechslungsreiches Training, das Gleichgewicht, Ausdauer und Kraft verbindet und Stürzen vorbeugt,
- möglichst viel leichte Bewegung im Alltag und höchstens 7 Stunden Sitzen pro Tag, mindestens einmal pro Stunde unterbrochen,
- 7 bis 8 Stunden Schlaf mit regelmäßigem Rhythmus.
Wer sich bisher wenig bewegt hat, sollte sich von den Zahlen nicht abschrecken lassen. Die Leitlinien raten ausdrücklich, mit weniger zu beginnen und Häufigkeit, Dauer und Intensität schrittweise zu steigern.
Bewegung im Alter: Was passt zu mir?
Guter Seniorensport trainiert mehrere Fähigkeiten gleichzeitig. Achten Sie bei der Wahl auf Ihre Gelenke, Ihre Fitness und darauf, ob Sie lieber allein oder in Gesellschaft trainieren.
| Aktivität | Was sie trainiert | Geeignet für |
|---|---|---|
| Zügiges Gehen und Nordic Walking | Ausdauer, Herz und Kreislauf, Gleichgewicht | fast alle, auch Einsteiger |
| Schwimmen und Wassergymnastik | Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft | Menschen mit belasteten Knien oder Hüften |
| Tanzen | Gleichgewicht, Koordination, Gedächtnis | alle, die Musik und Geselligkeit mögen |
| Tischtennis | Reaktion, Hand-Auge-Koordination, Beinarbeit | alle, die Spiel und etwas Wettkampf suchen |
| Stuhlübungen und leichte Gewichte | Bein- und Armkraft, Aufstehen, Treppensteigen | Training zu Hause, auch bei geringer Fitness |
Das NIJZ nennt Tanzen, Schwimmen und Nordic Walking ausdrücklich als Beispiele für Aktivitäten, die mehrere Fähigkeiten verbinden. Kommen zwei kurze Krafteinheiten dazu, sind alle Empfehlungen erfüllt.
Angeleitete Seniorengymnastik
Angeleitete Kurse haben zwei große Vorteile: Jemand achtet auf die richtige Ausführung, und die Gruppe sorgt dafür, dass Sie morgens nicht im Bett bleiben.
Ein Beispiel aus Slowenien: Šola zdravja
Der slowenische Verein Šola zdravja (Schule der Gesundheit) betreibt laut Medienberichten rund 250 Gruppen in etwa 90 Gemeinden. Die Mitglieder treffen sich werktags um 7.30 Uhr, im Winter um 8.00 Uhr, zu einer halben Stunde Gymnastik im Freien nach der Methode „1000 Bewegungen“. Das Training ist kostenlos, bezahlt wird nur der Jahresbeitrag, und die Gruppen werden von Ehrenamtlichen geleitet.
Seniorenvereine und Gemeinden
Die meisten slowenischen Pensionistenvereine haben Sportsektionen für Wandern, Radfahren, Kegeln und immer öfter auch Tischtennis. Gemeinden und Sportverbände organisieren häufig kostenlose oder günstige Gruppen für ältere Bürger. Fragen Sie bei Ihrem Verein oder Ihrer Gemeinde nach dem Kursplan.
Tischtennis im Ruhestand
Tischtennis gehört zu den wenigen Spielen, die man jahrzehntelang betreiben kann. Sie brauchen kein Team, Platten stehen in vielen Turnhallen, und das Tempo bestimmen Sie selbst. Wer Wettkämpfe mag, kann bei Seniorenturnieren antreten. Der Slowenische Tischtennisverband hat zudem ein Programm für Spieler mit Parkinson, die eine eigene Staatsmeisterschaft austragen.
Ein einfaches Programm für zu Hause
An Tagen ohne Kurs reichen 20 Minuten zu Hause. Die NIJZ-Übungsbroschüre für ältere Erwachsene empfiehlt 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, bei geringer Fitness auch weniger. Beim Training ohne Anleitung beginnen Sie mit Gewichten von einem halben Kilo und gehen nicht über zwei Kilo.
- Aufstehen vom Stuhl ohne Hilfe der Hände, langsam hoch und langsam hinunter.
- Zehenstand an der Stuhllehne, für Wadenkraft und Gleichgewicht.
- Bein seitlich abspreizen an der Lehne, für stabile Hüften.
- Liegestütze an der Wand für Arme und Schultern.
- Einbeinstand mit Halt, 10 bis 30 Sekunden pro Bein.
- Leichte Gewichte oder Wasserflaschen vor dem Körper und über den Kopf heben.
Üben Sie auf festem Untergrund, in bequemen Schuhen und mit Stuhl oder Wand in Reichweite.
Sicher starten und dranbleiben
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine chronische Erkrankung oder Herzprobleme haben oder oft das Gleichgewicht verlieren.
- Der Sprechtest hilft. Bei moderater Belastung atmen Sie schneller, können sich aber noch unterhalten.
- Schmerz heißt Pause. Leichte Muskelermüdung ist normal, stechender Gelenkschmerz nicht.
- Trinken Sie Wasser, auch im Winter und in der Halle.
- Nutzen Sie kostenlose Angebote wie die Europäische Woche des Sports vom 23. bis 30. September.
Häufige Fragen
Wie viel Bewegung brauchen Senioren pro Woche?
Die slowenischen NIJZ-Leitlinien empfehlen im Einklang mit der WHO mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, an zwei Tagen Krafttraining und ab 65 Jahren an mindestens drei Tagen ein Training, das das Gleichgewicht einbezieht. Wer bisher inaktiv war, beginnt mit weniger und steigert sich langsam.
Welcher Sport ist für ältere Menschen am besten geeignet?
Am besten ist ein gemischtes Training aus Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht: zügiges Gehen und Nordic Walking, Schwimmen, Tanzen, Tischtennis sowie Übungen mit Stuhl und leichten Gewichten.
Wo finde ich angeleitete Seniorengymnastik?
Fragen Sie bei Seniorenvereinen, Sportvereinen und Ihrer Gemeinde nach. In Slowenien sind die morgendlichen Gruppen des Vereins Šola zdravja bekannt, und viele Gemeinden bieten kostenlose oder günstige Kurse für ältere Menschen an.
Muss ich vor dem Start zum Arzt?
Wenn Sie eine chronische Erkrankung, Herz-, Gelenk- oder Gleichgewichtsprobleme haben oder unsicher sind, ob Sport für Sie sicher ist, sprechen Sie vorher mit Ihrem Hausarzt.
