Lo sport amatoriale è attività fisica regolare nel tempo libero, praticata per la salute, il buonumore e la compagnia, non per i risultati. Agli adulti bastano 150 minuti di attività moderata alla settimana, cioè cinque sedute da mezz’ora, più due giorni di esercizi di forza. Lo sport migliore è quello che vi piace abbastanza da non saltarlo nemmeno in pieno inverno.
Che cos’è lo sport amatoriale e perché conviene
Rientra nello sport amatoriale tutto ciò che mette in moto il corpo senza la pressione della gara: la partita serale di badminton con i colleghi, l’escursione della domenica o un’ora di ping pong nella palestra della scuola. Il metro di giudizio non è la velocità né la classifica, ma la regolarità.
I benefici sono noti: forma fisica e sonno migliori, muscoli e ossa più forti, meno stress e un rischio più basso di malattie croniche. Lo sport di gruppo ha un vantaggio in più che spesso si trascura. Un appuntamento fisso con gli amici è un impegno che si disdice meno volentieri di una corsa in solitaria, e così si resta attivi più a lungo.
Quanto movimento ci serve?
Nel 2025 l’Istituto nazionale di sanità pubblica sloveno (NIJZ) ha pubblicato le linee guida sul movimento nelle 24 ore per adulti e anziani (in sloveno), in linea con le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità. Per gli adulti dai 18 anni in su indicano:
- almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica da moderata a intensa (si ha il fiato corto ma si riesce ancora a parlare),
- esercizi di rinforzo dei grandi gruppi muscolari in almeno due giorni alla settimana,
- per chi ha più di 65 anni, esercizi di equilibrio in almeno tre giorni alla settimana,
- non più di 7 ore seduti al giorno e non più di 3 ore davanti agli schermi nel tempo libero,
- da 7 a 9 ore di sonno (dopo i 65 anni da 7 a 8 ore).
Nei 150 minuti contano anche la camminata a passo svelto verso il lavoro, la bicicletta per le commissioni e il giardinaggio. Lo sport amatoriale è semplicemente il modo più piacevole per raggiungere l’obiettivo in modo programmato, invece di sperare che i minuti si accumulino da soli.
Quale sport amatoriale scegliere
Nella scelta non chiedetevi soltanto che cosa sia più salutare, ma anche con chi e quando vi allenerete. Il confronto qui sotto aiuta a restringere rapidamente il campo.
| Sport | Giocatori | Attrezzatura | Adatto a |
|---|---|---|---|
| Tennistavolo | 2 o 4 | racchetta, palline, tavolo | tutte le età, anche con poco allenamento |
| Badminton | 2 o 4 | racchetta, volano, campo | migliorare in fretta la resistenza |
| Pallavolo | 6 contro 6 (a livello amatoriale anche meno) | pallone, rete | gruppi di amici, colleghi |
| Corsa, camminata, nordic walking | da soli o in gruppo | buone scarpe | orari flessibili |
| Nuoto | da soli | costume, ingresso | problemi articolari, sovrappeso |
Tennistavolo: lo sport per ogni età
Il tennistavolo è uno degli sport più accessibili in assoluto. Un tavolo si trova spesso a scuola, nella sala di quartiere o al parco, e il gioco allena i riflessi, la coordinazione occhio-mano e la rapidità di decisione. Dato che il ritmo si adatta all’avversario, nonno e nipote possono giocare insieme, e nei campionati amatoriali si incontrano giocatori dai venti ai settant’anni.
Badminton e pallavolo: i classici da palestra
Il badminton è ideale se volete sudare parecchio in poco tempo, perché i cambi di direzione sono rapidi e frequenti. La pallavolo è più conviviale: l’affitto della palestra si divide fra tutta la squadra, quindi la spesa a testa resta bassa. In entrambi i casi conviene dedicare una decina di minuti al riscaldamento di spalle e caviglie.
Sport per studenti e per gli over 65
Sport universitario
Le università offrono spesso attività sportive a prezzi molto contenuti. Un esempio dalla Slovenia: per l’anno accademico 2025/2026 il Centro sportivo universitario dell’Università di Maribor propone una tessera annuale per pallavolo, basket e calcio amatoriali a 10 euro, un singolo ingresso in palestra costa agli studenti 4 euro e un abbonamento mensile al badminton una volta alla settimana 15 euro. Molti atenei hanno programmi simili: verificate l’offerta del vostro all’inizio del semestre, quando i posti si esauriscono più in fretta.
Attività fisica per gli anziani
Per le persone anziane contano soprattutto regolarità, equilibrio e compagnia. In Slovenia, secondo quanto riportato dai media, l’associazione Šola zdravja (Scuola della salute) conta circa 250 gruppi in 90 comuni che nei giorni feriali alle 7.30 (d’inverno alle 8.00) fanno mezz’ora di ginnastica all’aperto con il metodo dei «1000 movimenti»; la partecipazione è gratuita, si paga solo una quota associativa annuale. Lubiana offre attività all’aperto gratuite in 20 punti della città e l’Unione sportiva di Capodistria gruppi gratuiti per i residenti anziani. Nordic walking, nuoto e tennistavolo sono ottime integrazioni. Cercate proposte simili nella vostra città tramite le associazioni di pensionati e le società sportive locali.
Come iniziare e restare costanti
- Partite con meno di quanto riuscite a fare. Due sedute da 30 minuti alla settimana valgono più di una sola estenuante che vi lascia doloranti per giorni.
- Segnate l’appuntamento in agenda. Un giorno e un orario fissi, per esempio il martedì alle 19, funzionano meglio di «quando avrò tempo».
- Cercate compagnia. Campionati amatoriali, società sportive ed enti di promozione sportiva accolgono anche i principianti.
- Combinate. Affiancate a uno sport di racchetta qualche esercizio di forza a casa e soddisferete entrambe le raccomandazioni.
- Approfittate degli eventi gratuiti. La Settimana europea dello sport, dal 23 al 30 settembre, porta lezioni di prova gratuite in molti Paesi europei, Slovenia compresa.
Se avete una malattia cronica o siete rimasti a lungo inattivi, prima di iniziare parlatene con il medico di base e poi aumentate l’intensità in modo graduale.
Domande frequenti
Quanta attività amatoriale alla settimana è sufficiente?
Per gli adulti almeno 150 minuti di attività da moderata a intensa alla settimana più due giorni di esercizi di forza. Chi ha più di 65 anni dovrebbe aggiungere esercizi di equilibrio in almeno tre giorni.
Camminare conta come sport amatoriale?
Sì, se il passo è abbastanza svelto da farvi venire un po’ di fiatone pur riuscendo a parlare. La camminata veloce è un’attività moderata e rientra nei 150 minuti settimanali.
Qual è lo sport migliore per i principianti?
Quello che riuscite a praticare con regolarità. Camminata, nuoto e tennistavolo sono delicati con le articolazioni e richiedono poca preparazione, mentre badminton e pallavolo vanno bene quando la forma fisica è un po’ migliorata.
Dove trovare sport amatoriale a basso costo?
Informatevi presso i centri sportivi universitari, le unioni sportive comunali e le associazioni di pensionati. Le tessere per studenti costano spesso pochi euro al mese e per gli anziani esistono anche sessioni mattutine gratuite all’aperto.
