Freizeitsport ist regelmäßige Bewegung in der Freizeit – für Gesundheit, gute Laune und Geselligkeit, nicht für Ergebnisse. Erwachsenen genügen 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, also fünf halbstündige Einheiten, dazu zwei Tage Krafttraining. Der beste Freizeitsport ist der, der Ihnen so viel Spaß macht, dass Sie auch im Winter dabeibleiben.
Was ist Freizeitsport und warum lohnt er sich?
Zum Freizeitsport zählt alles, was den Körper ohne Wettkampfdruck in Bewegung bringt: der Badmintonabend mit Kollegen, die Sonntagswanderung oder eine Runde Tischtennis in der Schulturnhalle. Entscheidend sind nicht Tempo oder Platzierung, sondern Regelmäßigkeit.
Die Vorteile sind bekannt: bessere Kondition und besserer Schlaf, kräftigere Muskeln und Knochen, weniger Stress und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten. Sport in der Gruppe hat noch einen Pluspunkt, der oft übersehen wird. Ein fester Termin mit Bekannten ist eine Verabredung, die man seltener absagt als den Lauf allein – so bleiben Sie länger aktiv.
Wie viel Bewegung brauchen wir?
Das slowenische Nationale Institut für öffentliche Gesundheit (NIJZ) hat 2025 Leitlinien für das 24-Stunden-Bewegungsverhalten von Erwachsenen und älteren Menschen veröffentlicht (auf Slowenisch), die den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation entsprechen. Für Erwachsene ab 18 Jahren gilt:
- mindestens 150 Minuten pro Woche moderate bis intensive körperliche Aktivität (Sie kommen ins Schnaufen, können sich aber noch unterhalten),
- an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen zur Kräftigung der großen Muskelgruppen,
- für Menschen über 65 an mindestens drei Tagen pro Woche Gleichgewichtsübungen,
- höchstens 7 Stunden Sitzen pro Tag und höchstens 3 Stunden Bildschirmzeit in der Freizeit,
- 7 bis 9 Stunden Schlaf (ab 65 Jahren 7 bis 8 Stunden).
Zu den 150 Minuten zählen auch der zügige Fußweg zur Arbeit, Radfahren für Besorgungen und Gartenarbeit. Freizeitsport ist schlicht der angenehmste Weg, das Ziel bewusst zu erreichen, statt darauf zu hoffen, dass sich die Minuten von selbst summieren.
Welcher Freizeitsport passt zu mir?
Fragen Sie sich bei der Wahl nicht nur, was am gesündesten ist, sondern auch, mit wem und wann Sie trainieren. Der folgende Vergleich hilft beim schnellen Eingrenzen.
| Sportart | Personen | Ausrüstung | Geeignet für |
|---|---|---|---|
| Tischtennis | 2 oder 4 | Schläger, Bälle, Tisch | jedes Alter, auch mit wenig Kondition |
| Badminton | 2 oder 4 | Schläger, Federball, Feld | schnellen Konditionsaufbau |
| Volleyball | 6 gegen 6 (in der Freizeit auch weniger) | Ball, Netz | Freundeskreise, Kollegen |
| Laufen, Gehen, Nordic Walking | allein oder in der Gruppe | gute Schuhe | flexible Zeitpläne |
| Schwimmen | allein | Badebekleidung, Eintritt | Gelenkprobleme, Übergewicht |
Tischtennis: Freizeitsport für jedes Alter
Tischtennis gehört zu den zugänglichsten Sportarten überhaupt. Eine Platte steht oft in der Schule, im Gemeindesaal oder im Park, und das Spiel schult Reflexe, Auge-Hand-Koordination und schnelle Entscheidungen. Weil Sie das Tempo dem Gegenüber anpassen, können Enkel und Großvater gemeinsam spielen, und in Hobbyligen treffen sich Spielerinnen und Spieler von zwanzig bis siebzig.
Badminton und Volleyball: Hallenklassiker
Badminton ist ideal, wenn Sie in kurzer Zeit richtig ins Schwitzen kommen wollen, denn die Richtungswechsel sind schnell und häufig. Volleyball ist geselliger: Die Hallenmiete teilt sich das ganze Team, die Kosten pro Kopf bleiben niedrig. Bei beiden lohnt es sich, Schultern und Sprunggelenke vor dem Spiel etwa zehn Minuten aufzuwärmen.
Hochschulsport und Bewegung für Ältere
Hochschulsport
Universitäten bieten Sport oft zu sehr günstigen Preisen an. Ein Beispiel aus Slowenien: Das Universitätssportzentrum der Universität Maribor verkauft im Studienjahr 2025/2026 eine Jahreskarte für Freizeit-Volleyball, -Basketball und -Fußball für 10 Euro, ein einzelner Besuch im Fitnessraum kostet Studierende 4 Euro, eine Monatskarte für Badminton einmal pro Woche 15 Euro. Vergleichbare Programme gibt es an vielen Hochschulen – prüfen Sie das Angebot Ihrer Uni zu Semesterbeginn, wenn die Plätze am schnellsten vergeben sind.
Bewegung für Seniorinnen und Senioren
Für ältere Menschen zählen vor allem Regelmäßigkeit, Gleichgewicht und Gesellschaft. In Slowenien betreibt der Verein Šola zdravja (Schule der Gesundheit) laut Medienberichten rund 250 Gruppen in 90 Gemeinden, die an Werktagen um 7.30 Uhr (im Winter um 8.00 Uhr) eine halbe Stunde im Freien nach der Methode „1000 Bewegungen“ turnen; die Teilnahme ist kostenlos, es fällt nur ein Jahresbeitrag an. Ljubljana bietet kostenlose Bewegung im Freien an 20 Standorten, der Sportverband Koper kostenlose Gruppen für ältere Einwohner. Nordic Walking, Schwimmen und Tischtennis sind gute Ergänzungen. Ähnliche Angebote finden Sie in Ihrer Stadt über Seniorenvereine und örtliche Sportvereine.
So fangen Sie an – und bleiben dran
- Beginnen Sie mit weniger, als Sie schaffen. Zwei Einheiten à 30 Minuten pro Woche sind besser als eine erschöpfende, nach der Sie tagelang Muskelkater haben.
- Tragen Sie den Termin in den Kalender ein. Ein fester Tag und eine feste Uhrzeit, etwa dienstags um 19 Uhr, wirken besser als „wenn ich Zeit habe“.
- Suchen Sie Gesellschaft. Hobbyligen, Sportvereine und örtliche Sportverbände nehmen auch Anfänger auf.
- Kombinieren Sie. Ergänzen Sie ein Rückschlagspiel mit Kraftübungen zu Hause – so erfüllen Sie beide Empfehlungen.
- Nutzen Sie kostenlose Aktionen. Die Europäische Woche des Sports vom 23. bis 30. September bringt in vielen europäischen Ländern, auch in Slowenien, kostenlose Schnupperangebote.
Wenn Sie eine chronische Erkrankung haben oder sich lange kaum bewegt haben, sprechen Sie vor dem Einstieg mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt und steigern Sie die Intensität dann schrittweise.
Häufige Fragen
Wie viel Freizeitsport pro Woche reicht?
Für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate bis intensive Bewegung pro Woche und zwei Tage Krafttraining. Menschen über 65 sollten zusätzlich an mindestens drei Tagen Gleichgewichtsübungen machen.
Zählt Spazierengehen als Freizeitsport?
Ja, wenn Sie so zügig gehen, dass Sie leicht außer Atem kommen, sich aber noch unterhalten können. Zügiges Gehen ist moderate Bewegung und zählt zu den wöchentlichen 150 Minuten.
Welcher Sport eignet sich am besten für Anfänger?
Der, den Sie regelmäßig ausüben können. Gehen, Schwimmen und Tischtennis schonen die Gelenke und erfordern wenig Kondition; Badminton und Volleyball passen, sobald sich Ihre Fitness etwas verbessert hat.
Wo finde ich günstigen Freizeitsport?
Schauen Sie bei Hochschulsportzentren, kommunalen Sportverbänden und Seniorenvereinen. Studierendenkarten kosten oft nur wenige Euro im Monat, und für Ältere gibt es kostenlose Morgengymnastik im Freien.
