Gli esercizi di forza sono qualsiasi allenamento in cui i muscoli lavorano contro una resistenza: il peso del corpo, un elastico, manubri o macchine. L’Organizzazione mondiale della sanità, le cui raccomandazioni sono state adottate anche dall’Istituto nazionale di sanità pubblica sloveno (NIJZ), consiglia agli adulti di farli almeno due volte a settimana coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari. Per iniziare non serve la palestra: bastano otto esercizi di forza a casa, da completare in mezz’ora.
Perché l’allenamento della forza conviene a ogni età
I muscoli non servono solo all’aspetto. Ci permettono di alzarci dalla sedia, portare le borse della spesa su per le scale e ritrovare l’equilibrio quando scivoliamo. Con l’età la massa muscolare diminuisce in modo naturale se non la sollecitiamo regolarmente: per questo l’allenamento della forza è una delle abitudini più utili da iniziare, a 25 come a 65 anni.
Le linee guida slovene sul movimento nelle 24 ore per adulti e anziani raccomandano di rafforzare i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana, oltre ad almeno 150 minuti di attività fisica moderata o intensa. Tra i grandi gruppi muscolari rientrano gambe, schiena, addome, petto, spalle e braccia.
Ne traggono vantaggio anche gli amatori di altri sport. Un giocatore di tennistavolo con gambe e core più forti si sposta più rapidamente intorno al tavolo e colpisce partendo dalle anche invece che solo dal braccio, alleggerendo il carico su spalla e gomito.
Quante serie, ripetizioni e allenamenti a settimana
Per chi inizia vale una regola semplice: poco, ma con regolarità. Il corpo si rafforza durante il recupero, quindi è bene aspettare circa 48 ore prima di sollecitare di nuovo a fondo lo stesso gruppo muscolare. Due allenamenti total body a settimana, per esempio il lunedì e il giovedì, sono un ottimo punto di partenza.
| Livello | Allenamenti a settimana | Serie per esercizio | Ripetizioni | Recupero tra le serie |
|---|---|---|---|---|
| Principiante (primi due mesi) | 2 | 1–2 | 8–12 | 60–90 s |
| Amatore con esperienza | 2–3 | 2–3 | 8–12 | 60–120 s |
| Over 65 | 2 + equilibrio 3 volte | 1–3 | 8–12 o meno | a sensazione |
Il carico è giusto quando le ultime due o tre ripetizioni richiedono fatica ma la tecnica resta corretta. Quando riuscite a fare 12 ripetizioni senza sforzo, rendete l’esercizio più difficile: scendete più lentamente, aggiungete un elastico o un peso oppure passate a una variante più impegnativa.
8 esercizi di forza di base da fare a casa
Questa selezione copre tutti i principali gruppi muscolari e richiede pochissima attrezzatura. Prima di iniziare scaldatevi per cinque minuti camminando sul posto, ruotando spalle e anche e facendo qualche squat leggero.
Gambe e glutei
- Squat: piedi alla larghezza delle spalle, spingete il bacino indietro come per sedervi su una sedia, con le ginocchia allineate alle punte dei piedi. Chi inizia può sedersi davvero sulla sedia e rialzarsi.
- Affondo: fate un ampio passo avanti, piegate entrambe le ginocchia fino a circa novanta gradi e spingete per tornare indietro. Per l’equilibrio potete tenervi allo schienale di una sedia.
- Ponte glutei: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, sollevate il bacino finché spalle, anche e ginocchia sono allineate e contraete i glutei.
- Sollevamento sulle punte: salite lentamente sulle punte e scendete, vicino a un muro o sul bordo di un gradino. Rinforza polpacci e caviglie.
Parte superiore del corpo
- Piegamenti: al muro, con le mani su un tavolo o sulle ginocchia, finché non riuscite a fare la versione classica. Il corpo resta dritto come una tavola.
- Rematore: con un elastico agganciato alla maniglia della porta o con uno zaino pieno di libri, tirate i gomiti indietro vicino al corpo e avvicinate le scapole.
Core
- Plank: appoggio sugli avambracci, corpo in linea retta, addome contratto. Iniziate con 20 secondi e allungate gradualmente.
- Bird dog: in quadrupedia, distendete contemporaneamente braccio e gamba opposti, mantenete due secondi e cambiate lato. Rinforza la schiena e stabilizza la colonna.
Allenamento a circuito: mezz’ora per tutto il corpo
Il circuito collega gli esercizi di forza in sequenza senza lunghe pause, così rafforza i muscoli e al tempo stesso alza un po’ la frequenza cardiaca. Eseguite ogni esercizio per 40 secondi, riposate 20 secondi e passate alla stazione successiva.
- Primo circuito: squat, piegamenti, ponte glutei, rematore.
- Secondo circuito: affondo, plank, sollevamento sulle punte, bird dog.
- Giri: ripetete entrambi i circuiti due o tre volte, con due minuti di recupero tra un giro e l’altro.
Con riscaldamento e un breve stretching finale, la seduta dura circa mezz’ora. Ripetuta due volte a settimana soddisfa la raccomandazione sul rafforzamento muscolare e si inserisce facilmente in una giornata di lavoro.
Palestra in casa: l’attrezzatura che serve davvero
Il peso del corpo basta per i primi mesi. Quando progredite, qualche attrezzo vi permetterà di continuare a migliorare senza comprare macchinari ingombranti:
- Elastici di diverse resistenze: leggeri, economici e utili per rematore, spalle e riscaldamento.
- Un paio di manubri o pesi regolabili: per squat, affondi e spinte sopra la testa.
- Kettlebell: per swing e squat quando avete acquisito la tecnica di base.
- Tappetino: per gli esercizi a terra e in ginocchio.
- Sbarra per trazioni da porta: per le trazioni, quando piegamenti e rematore diventano troppo facili.
Con i pesi non abbiate fretta. Meglio iniziare leggeri e passare a carichi maggiori dopo qualche settimana che rovinare la tecnica con pesi eccessivi.
Esercizi di forza dopo i 50 e i 60 anni
Con gli anni l’allenamento della forza diventa ancora più importante, perché aiuta a restare autonomi nelle attività quotidiane. Per gli over 65 le linee guida aggiungono almeno tre volte a settimana un’attività varia che unisca equilibrio, resistenza e forza e riduca il rischio di cadute.
Un opuscolo del NIJZ con esercizi per anziani suggerisce 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, o meno se la forma fisica è scarsa. Chi si allena da solo senza supervisione dovrebbe partire da mezzo chilo e non superare i due chili. Sono ottimi gli esercizi con la sedia: alzarsi senza l’aiuto delle mani, sollevare la gamba di lato tenendosi allo schienale e salire sulle punte.
In Slovenia molti anziani si allenano con l’associazione Šola zdravja (Scuola della salute), che nel 2023 contava oltre 4.000 iscritti. I suoi gruppi si ritrovano all’aperto ogni mattina alle 7.30 e in circa mezz’ora muovono tutto il corpo con il metodo “1000 movimenti”. Vale la pena cercare un gruppo di ginnastica dolce mattutina anche nel proprio comune.
Errori comuni e sicurezza
- Trattenere il respiro: espirate durante lo sforzo, per esempio quando risalite dallo squat.
- Aumentare il carico troppo in fretta: incrementate peso o ripetizioni gradualmente, settimana dopo settimana.
- Saltare il riscaldamento: cinque minuti di movimento leggero preparano articolazioni e muscoli.
- Allenarsi nonostante il dolore: la fatica muscolare è normale, ma un dolore acuto a un’articolazione significa interrompere subito l’esercizio.
Se soffrite di malattie cardiovascolari, pressione alta, problemi alla schiena o state recuperando da un infortunio, prima di iniziare parlatene con il medico o con un fisioterapista. E una breve pausa non è un motivo per arrendersi: uno studio dell’Università finlandese di Jyväskylä del 2024 ha mostrato che i partecipanti, dopo dieci settimane di stop, hanno recuperato forza e massa muscolare perse in circa cinque settimane.
Domande frequenti
Quante volte a settimana fare esercizi di forza?
Almeno due volte a settimana, come raccomandano l’Organizzazione mondiale della sanità e l’istituto sloveno NIJZ. Per chi inizia bastano due allenamenti total body con almeno un giorno di riposo in mezzo; chi ha più esperienza può allenarsi tre volte.
Si può diventare più forti senza pesi?
Sì. Squat, affondi, piegamenti, ponte glutei e plank a corpo libero bastano per i primi mesi. Quando diventano troppo facili, rendeteli più impegnativi rallentando il movimento, aggiungendo un elastico o scegliendo una variante più difficile.
Dopo quanto tempo si vedono i risultati?
Chi inizia di solito si sente più forte già dopo qualche settimana, perché il corpo impara prima a eseguire i movimenti in modo più efficiente. Per cambiamenti visibili della massa muscolare servono diversi mesi di allenamento regolare.
Gli esercizi di forza vanno bene dopo i 60 anni?
Sì, anzi sono particolarmente utili. Iniziate con esercizi con la sedia e pesi leggeri fino a 2 kg, aggiungete esercizi di equilibrio e, in caso di malattie croniche, consultate prima il medico.
