Najboljše beljakovine so tiste, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline in jih telo dobro prebavi: jajca, mleko in mlečni izdelki, meso, ribe in soja. Za rekreativca pa je skoraj enako pomembno, da beljakovine jé redno, v vsakem obroku in v količini, ki ustreza njegovi vadbi. Beljakovine v prahu so priročen dodatek, ne nujnost.
Koliko beljakovin potrebujete na dan
Referenčne vrednosti za vnos hranil, ki jih uporabljajo tudi v Sloveniji, za odrasle od 19. do 64. leta priporočajo 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Beljakovine naj prispevajo približno 10–15 % dnevne energije. Starejšim za ohranjanje mišične mase svetujejo več, okoli 1,0–1,2 g/kg.
Kdor redno trenira, potrebuje več. Portal prehrana.si za športnike navaja 1–1,6 g/kg na dan, odvisno od intenzivnosti vadbe, pri zahtevnem treningu moči in pri hujšanju pa se pogosto omenja do 2 g/kg. Za igralca namiznega tenisa s 70 kg, ki trenira trikrat na teden, je to približno 85–110 g na dan.
| Kdo | Beljakovine na dan | Primer za 70 kg |
|---|---|---|
| Odrasel, malo gibanja | 0,8 g/kg | okoli 56 g |
| Rekreativec, zmerna vadba | 1,0–1,6 g/kg | 70–112 g |
| Intenzivna vadba moči, hujšanje | 1,6–2,0 g/kg | 112–140 g |
Katere beljakovine so najboljše: kakovost in prebavljivost
Kakovost beljakovin se ocenjuje po tem, ali vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin in kako dobro jih telo prebavi. Pogosto uporabljena mera je PDCAAS, kjer je 1 najvišja vrednost.
- Jajca, mleko, sir, meso in ribe: najvišja ocena, beljakovine so popolne.
- Soja: okoli 0,95, najkakovostnejši rastlinski vir.
- Čičerika: okoli 0,78, fižol 0,70–0,75.
- Riž: okoli 0,65, žita in žitni izdelki okoli 0,6, pšenica in koruza okoli 0,5.
Na vprašanje, katere beljakovine so najboljše, je torej odgovor: živalske in sojine imajo prednost pri kakovosti, raznolika prehrana pa to prednost pri drugih virih večinoma izravna.
Živila, ki vsebujejo največ beljakovin
Spodnje vrednosti so okvirne in veljajo za 100 g živila. Pri stročnicah so navedene za suho, nekuhano živilo – kuhane imajo zaradi vpite vode približno polovico manj beljakovin na 100 g.
| Živilo | Beljakovine na 100 g |
|---|---|
| Tuna v lastnem soku (odcejena) | 25 g |
| Piščančja prsa brez kože | 23 g |
| Pusti goveji zrezek | 22 g |
| Losos | 20 g |
| Pusta skuta | 13 g |
| Jajca (približno dve) | 13 g |
| Grški jogurt (0 % maščobe) | 10 g |
| Rdeča leča (suha) | 25 g |
| Fižol (suh) | 21–24 g |
| Bučna semena | 30 g |
| Trdi tofu | 12–15 g |
| Ovseni kosmiči | 13 g |
Piščančja prsa, skuta in grški jogurt
Piščančja prsa so priljubljena, ker imajo veliko beljakovin in malo maščob, 150 g porcija da okoli 35 g beljakovin. Skuta je med najcenejšimi viri, grški jogurt pa priročen prigrizek: 200 g lončka prinese okoli 20 g beljakovin. Pri jogurtu preverite deklaracijo, saj imajo sadni in sladkani izdelki pogosto dodan sladkor.
Oreščki in semena previdno
Bučna semena in arašidi imajo veliko beljakovin, a še več energije iz maščob. So dober dodatek k obroku, ne pa glavni vir beljakovin, če pazite na telesno maso.
Beljakovine rastlinskega izvora: kako jih kombinirati
Rastlinske beljakovine lahko povsem pokrijejo potrebe, če so viri raznoliki. Žitom primanjkuje predvsem lizina, stročnicam pa metionina in cisteina, zato se lepo dopolnjujejo. Kombinacij ni treba jesti v istem obroku, dovolj je, da se čez dan izmenjujejo.
- ričet ali ješprenj s fižolom,
- lečina juha s kruhom,
- humus s polnozrnato pito,
- tofu z rižem ali ajdovo kašo.
Namakanje in kuhanje izboljšata prebavljivost stročnic. Vegani in vegetarijanci, ki trenirajo, naj ciljajo na zgornjo mejo priporočenega vnosa, ker je prebavljivost rastlinskih beljakovin nekoliko nižja.
Najboljše beljakovine v prahu: kdaj in katere
Beljakovine v prahu so smiselne, kadar z običajno hrano težko dosežete dnevno količino, na primer pri treningu dvakrat na dan ali v službi brez možnosti za obrok. Pri izbiri pomaga nekaj pravil:
- Sirotkin koncentrat vsebuje 35–80 % beljakovin, odvisno od kakovosti, in je za večino ljudi najboljša izbira glede razmerja med ceno in kakovostjo.
- Sirotkin izolat ima 90 % ali več beljakovin in skoraj nič laktoze, zato je primeren pri slabšem prenašanju mleka.
- Hidrolizat je dražji, njegova prednost pri vsrkanju pa ni dokazana. Če dnevno zaužijete dovolj beljakovin, imajo vse tri oblike sirotke podoben učinek.
- Kazein se prebavlja počasi in je primeren pred spanjem.
- Rastlinski praški (grah, riž, konoplja, soja) naj bodo mešanica več virov, ker ima ta popolnejšo sestavo aminokislin.
Dober prašek ima vsaj 75 % beljakovin in do približno 5 g maščob ter ogljikovih hidratov na 100 g. Kupujte pri preverjenih proizvajalcih z jasno deklaracijo.
Razporeditev čez dan in beljakovine za večerjo
Telo beljakovin ne skladišči, zato jih je bolje razporediti v 3–4 obroke s po 20–25 g kot pojesti večino pri večerji. Po treningu je priporočljivo zaužiti 15–25 g kakovostnih beljakovin, skupna dnevna količina pa je pomembnejša od natančne ure.
Beljakovine za večerjo so lahko preproste: skuta s sadjem, omleta z zelenjavo, riba z zelenjavo ali tofu z rižem. Skuta in mleko vsebujeta veliko kazeina, ki se prebavlja počasi in mišice oskrbuje čez noč.
Pogosta vprašanja
Ali beljakovine redijo?
Beljakovine same po sebi ne redijo. Telesna masa se poveča le ob presežku energije, ne glede na to, iz katerih hranil prihaja. Beljakovine dobro nasitijo, zato pri hujšanju celo pomagajo.
Katere so najboljše beljakovine v prahu za začetnika?
Za večino rekreativcev zadošča sirotkin koncentrat z vsaj 75 % beljakovin. Pri slabšem prenašanju laktoze izberite izolat, pri veganski prehrani pa mešanico rastlinskih beljakovin.
Ali je preveč beljakovin škodljivo?
Pri zdravih odraslih vnos do 2 g/kg na dan velja za varnega. Večje količine nimajo dodatne koristi, ljudje z boleznimi ledvic pa naj vnos uskladijo z zdravnikom.
Koliko beljakovin ima grški jogurt?
Posneti grški jogurt ima okoli 10 g beljakovin na 100 g, kar je precej več kot pri navadnem jogurtu. Lonček s 150–200 g je zato dober prigrizek po treningu.
