{"id":196,"date":"2026-10-30T15:07:00","date_gmt":"2026-10-30T14:07:00","guid":{"rendered":"https:\/\/ntsvet.com\/?p=196"},"modified":"2026-10-30T15:07:00","modified_gmt":"2026-10-30T14:07:00","slug":"vjezbe-za-snagu-kod-kuce","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ntsvet.com\/hr\/vjezbe-za-snagu-kod-kuce\/","title":{"rendered":"8 vje\u017ebi za snagu kod ku\u0107e i plan za po\u010detnike"},"content":{"rendered":"

Vje\u017ebe za snagu su svaki trening u kojem mi\u0161i\u0107i rade protiv otpora: vlastite te\u017eine, elasti\u010dne trake, utega ili sprava. Odrasli bi ih prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije, koje je preuzeo i slovenski Nacionalni institut za javno zdravlje (NIJZ), trebali raditi najmanje dvaput tjedno i pritom obuhvatiti sve ve\u0107e mi\u0161i\u0107ne skupine. Za po\u010detak vam ne treba teretana: dovoljno je osam osnovnih vje\u017ebi kod ku\u0107e koje odradite za pola sata.<\/p>\n

Ukratko:<\/strong> dva do tri treninga tjedno, 2\u20133 serije po 8\u201312 ponavljanja po vje\u017ebi i barem dan odmora za istu mi\u0161i\u0107nu skupinu. Po\u010dnite s \u010du\u010dnjevima, sklekovima uza zid, podizanjem zdjelice i plankom, a optere\u0107enje pove\u0107ajte tek kad vam zadnja ponavljanja idu lako i \u010distom tehnikom.<\/div>\n

Za\u0161to se trening snage isplati u svakoj dobi<\/h2>\n

Mi\u0161i\u0107i nisu samo za izgled. S njima ustajemo sa stolice, nosimo vre\u0107ice iz trgovine uz stepenice i hvatamo ravnote\u017eu kad se poskliznemo. Starenjem prirodno gubimo mi\u0161i\u0107nu masu ako je redovito ne optere\u0107ujemo, pa je trening snage jedna od najkorisnijih navika koju mo\u017eete uvesti s 25 ili sa 65 godina.<\/p>\n

Slovenske smjernice za 24-satno kretanje odraslih i starijih odraslih preporu\u010duju ja\u010danje ve\u0107ih mi\u0161i\u0107nih skupina najmanje dvaput tjedno, uz najmanje 150 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti. U ve\u0107e mi\u0161i\u0107ne skupine ubrajaju se noge, le\u0111a, trbuh, prsa, ramena i ruke.<\/p>\n

Koristi osje\u0107aju i rekreativci u drugim sportovima. Stolnotenisa\u010d ja\u010dih nogu i trupa br\u017ee se kre\u0107e uz stol, a udarac izvodi iz kukova, ne samo iz ruke, \u010dime rastere\u0107uje rame i lakat.<\/p>\n

Koliko serija, ponavljanja i treninga tjedno<\/h2>\n

Za po\u010detnike vrijedi jednostavno pravilo: manje, ali redovito. Tijelo ja\u010da tijekom odmora, pa istu mi\u0161i\u0107nu skupinu ponovno opteretite tek nakon otprilike 48 sati. Dva treninga cijelog tijela tjedno, primjerice ponedjeljkom i \u010detvrtkom, odli\u010dna su polazna to\u010dka.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Razina<\/th>\nTreninga tjedno<\/th>\nSerija po vje\u017ebi<\/th>\nPonavljanja<\/th>\nOdmor izme\u0111u serija<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Po\u010detnik (prva dva mjeseca)<\/td>\n2<\/td>\n1\u20132<\/td>\n8\u201312<\/td>\n60\u201390 s<\/td>\n<\/tr>\n
Iskusniji rekreativac<\/td>\n2\u20133<\/td>\n2\u20133<\/td>\n8\u201312<\/td>\n60\u2013120 s<\/td>\n<\/tr>\n
Stariji od 65 godina<\/td>\n2 + ravnote\u017ea 3 puta<\/td>\n1\u20133<\/td>\n8\u201312 ili manje<\/td>\npo osje\u0107aju<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Optere\u0107enje je dobro kad zadnja dva ili tri ponavljanja tra\u017ee napor, a tehnika ostaje \u010dista. Kad bez muke napravite 12 ponavljanja, ote\u017eajte vje\u017ebu: usporite spu\u0161tanje, dodajte elasti\u010dnu traku ili uteg ili odaberite zahtjevniju varijantu.<\/p>\n

8 osnovnih vje\u017ebi za snagu kod ku\u0107e<\/h2>\n

Ovaj izbor pokriva sve ve\u0107e mi\u0161i\u0107ne skupine i ne tra\u017ei gotovo nikakvu opremu. Prije treninga zagrijavajte se pet minuta hodanjem u mjestu, kru\u017eenjem ramenima i kukovima te s nekoliko laganih \u010du\u010dnjeva.<\/p>\n

\"Vje\u017ebanje<\/figure>\n

Noge i stra\u017enjica<\/h3>\n
    \n
  1. \u010cu\u010danj:<\/strong> stopala u \u0161irini ramena, kukove gurnite unatrag kao da sjedate na stolicu, koljena prate smjer prstiju. Po\u010detnici mogu doista sjesti na stolicu i ustati.<\/li>\n
  2. Iskorak:<\/strong> napravite velik korak naprijed, savijte oba koljena do otprilike pravog kuta i odgurnite se natrag. Za ravnote\u017eu se mo\u017eete dr\u017eati naslona stolice.<\/li>\n
  3. Podizanje zdjelice:<\/strong> le\u017ee\u0107i na le\u0111ima sa savijenim koljenima podignite kukove tako da ramena, kukovi i koljena budu u ravnoj liniji te stisnite stra\u017enjicu.<\/li>\n
  4. Podizanje na prste:<\/strong> polako se podignite na prste i spustite, uza zid ili na rubu stepenice. Vje\u017eba ja\u010da listove i gle\u017enjeve.<\/li>\n<\/ol>\n

    Gornji dio tijela<\/h3>\n
      \n
    1. Sklekovi:<\/strong> uza zid, s dlanovima na stolu ili na koljenima, dok ne svladate klasi\u010dnu varijantu. Tijelo ostaje ravno kao daska.<\/li>\n
    2. Veslanje:<\/strong> elasti\u010dnom trakom zaka\u010denom za kvaku ili ruksakom punim knjiga povucite laktove unatrag uz tijelo i stisnite lopatice.<\/li>\n<\/ol>\n

      Trup<\/h3>\n
        \n
      1. Plank:<\/strong> oslonac na podlakticama, tijelo u ravnoj liniji, trbuh napet. Po\u010dnite s 20 sekundi i postupno produljujte vrijeme.<\/li>\n
      2. Ptica-pas:<\/strong> u polo\u017eaju na sve \u010detiri istodobno ispru\u017eite suprotnu ruku i nogu, zadr\u017eite dvije sekunde i zamijenite strane. Vje\u017eba ja\u010da le\u0111a i stabilizira kralje\u017enicu.<\/li>\n<\/ol>\n

        Kru\u017eni trening: pola sata za cijelo tijelo<\/h2>\n

        Kru\u017eni trening povezuje vje\u017ebe snage u niz bez dugih pauza, pa istodobno ja\u010da mi\u0161i\u0107e i malo podi\u017ee puls. Svaku vje\u017ebu radite 40 sekundi, zatim se odmorite 20 sekundi i prije\u0111ite na sljede\u0107u postaju.<\/p>\n

          \n
        • Prvi krug:<\/strong> \u010du\u010danj, sklekovi, podizanje zdjelice, veslanje.<\/li>\n
        • Drugi krug:<\/strong> iskorak, plank, podizanje na prste, ptica-pas.<\/li>\n
        • Ponavljanja:<\/strong> oba kruga ponovite dva do tri puta, uz dvije minute odmora izme\u0111u.<\/li>\n<\/ul>\n

          Sa zagrijavanjem i istezanjem na kraju potro\u0161it \u0107ete oko pola sata. Takav trening dvaput tjedno ispunjava preporuku za ja\u010danje mi\u0161i\u0107a, a lako ga je uklopiti u radni dan.<\/p>\n

          Ku\u0107na teretana: koja oprema stvarno koristi<\/h2>\n

          Vlastita te\u017eina dovoljna je za prve mjesece. Kad napredujete, nekoliko komada opreme omogu\u0107it \u0107e vam daljnji napredak bez kupnje velikih sprava:<\/p>\n

            \n
          • Elasti\u010dne trake<\/strong> razli\u010ditih ja\u010dina: lagane, jeftine i korisne za veslanje, ramena i zagrijavanje.<\/li>\n
          • Par bu\u010dica ili podesivi utezi:<\/strong> za \u010du\u010dnjeve, iskorake i potisak iznad glave.<\/li>\n
          • Kettlebell:<\/strong> za zamahe i \u010du\u010dnjeve kad svladate osnovnu tehniku.<\/li>\n
          • Prostirka:<\/strong> za vje\u017ebe u le\u017ee\u0107em polo\u017eaju i na koljenima.<\/li>\n
          • \u0160ipka za dovratak:<\/strong> za zgibove kad vam sklekovi i veslanje postanu prelagani.<\/li>\n<\/ul>\n

            S utezima nemojte \u017euriti. Bolje je po\u010deti s lak\u0161ima i za nekoliko tjedana ih zamijeniti nego si s prete\u0161kima pokvariti tehniku.<\/p>\n

            Vje\u017ebe za snagu nakon 50. i 60. godine<\/h2>\n

            S godinama je trening snage jo\u0161 va\u017eniji jer \u010duva samostalnost u svakodnevnim poslovima. Osobama starijima od 65 godina uz ja\u010danje mi\u0161i\u0107a preporu\u010duje se najmanje triput tjedno raznovrsna aktivnost koja spaja ravnote\u017eu, izdr\u017eljivost i snagu te smanjuje rizik od padova.<\/p>\n

            \"Starija<\/figure>\n

            U bro\u0161uri slovenskog NIJZ-a s vje\u017ebama za starije odrasle predla\u017eu se 2\u20133 serije po 8\u201312 ponavljanja, a uz slabiju kondiciju i manje. Pri samostalnom treningu bez nadzora po\u010dinje se s pola kilograma, a utezi ne bi trebali prelaziti dva kilograma. Odli\u010dne su vje\u017ebe uz stolicu: ustajanje sa stolice bez pomo\u0107i ruku, odmicanje noge uz naslon i podizanje na prste.<\/p>\n

            U Sloveniji je za starije vrlo popularno dru\u0161tvo \u0160ola zdravja, koje je 2023. imalo vi\u0161e od 4000 \u010dlanova. Njegove grupe svako se jutro u 7.30 okupljaju na otvorenom i u otprilike pola sata metodom \u00bb1000 pokreta\u00ab razgibaju cijelo tijelo. Sli\u010dne jutarnje grupne vje\u017ebe za umirovljenike organiziraju se i u mnogim hrvatskim gradovima.<\/p>\n

            \u010ceste pogre\u0161ke i sigurnost<\/h2>\n
              \n
            • Zadr\u017eavanje daha:<\/strong> izdahnite tijekom napora, primjerice dok ustajete iz \u010du\u010dnja.<\/li>\n
            • Prebrzo pove\u0107avanje optere\u0107enja:<\/strong> te\u017einu ili broj ponavljanja pove\u0107avajte postupno, iz tjedna u tjedan.<\/li>\n
            • Preskakanje zagrijavanja:<\/strong> pet minuta laganog kretanja priprema zglobove i mi\u0161i\u0107e.<\/li>\n
            • Trening kroz bol:<\/strong> mi\u0161i\u0107ni napor je o\u010dekivan, a o\u0161tra bol u zglobu znak je da vje\u017ebu odmah prekinete.<\/li>\n<\/ul>\n

              Ako imate bolest srca i krvnih \u017eila, visok krvni tlak, probleme s kralje\u017enicom ili ste nakon ozljede, prije po\u010detka se posavjetujte s lije\u010dnikom ili fizioterapeutom. Kra\u0107a pauza nije razlog za odustajanje: istra\u017eivanje finskog Sveu\u010dili\u0161ta u Jyv\u00e4skyl\u00e4u iz 2024. pokazalo je da su sudionici nakon desetotjedne pauze izgubljenu snagu i mi\u0161i\u0107nu masu vratili za otprilike pet tjedana.<\/p>\n

              \u010cesta pitanja<\/h2>\n

              Koliko puta tjedno raditi vje\u017ebe za snagu?<\/h3>\n

              Najmanje dvaput tjedno, \u0161to preporu\u010duju i Svjetska zdravstvena organizacija i slovenski NIJZ. Po\u010detnicima su dovoljna dva treninga cijelog tijela s barem jednim danom odmora izme\u0111u, a iskusniji mogu trenirati triput.<\/p>\n

              Mogu li oja\u010dati mi\u0161i\u0107e bez utega?<\/h3>\n

              Da. \u010cu\u010dnjevi, iskoraci, sklekovi, podizanje zdjelice i plank s vlastitom te\u017einom dovoljni su za prve mjesece. Kad postanu prelagani, ote\u017eajte ih sporijim izvo\u0111enjem, elasti\u010dnom trakom ili zahtjevnijom varijantom.<\/p>\n

              Kada se vide prvi rezultati?<\/h3>\n

              Po\u010detnici prvi napredak u snazi obi\u010dno primijete ve\u0107 nakon nekoliko tjedana jer tijelo najprije nau\u010di pokrete izvoditi u\u010dinkovitije. Za vidljive promjene mi\u0161i\u0107ne mase potrebno je vi\u0161e mjeseci redovitog treninga.<\/p>\n

              Jesu li vje\u017ebe za snagu primjerene nakon 60. godine?<\/h3>\n

              Da, i to posebno. Po\u010dnite s vje\u017ebama uz stolicu i laganim utezima do 2 kg, dodajte vje\u017ebe ravnote\u017ee, a uz kroni\u010dne bolesti se prije po\u010detka posavjetujte s lije\u010dnikom.<\/p>\n