{"id":161,"date":"2026-10-30T16:42:00","date_gmt":"2026-10-30T15:42:00","guid":{"rendered":"https:\/\/ntsvet.com\/?p=161"},"modified":"2026-10-30T16:42:00","modified_gmt":"2026-10-30T15:42:00","slug":"prehrana-sportasa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ntsvet.com\/hr\/prehrana-sportasa\/","title":{"rendered":"Prehrana sporta\u0161a i pravo vrijeme za obroke"},"content":{"rendered":"

Prehrana sporta\u0161a svodi se na tri pitanja: koliko energije tro\u0161ite, koliko ugljikohidrata i bjelan\u010devina trebate s obzirom na optere\u0107enje te kada jedete prije i poslije treninga. Rekreativcu koji trenira sat vremena dnevno ne trebaju posebni dodaci, nego redoviti, dovoljno obilni obroci s dovoljno ugljikohidrata, bjelan\u010devinama u svakom obroku i dovoljno teku\u0107ine.<\/p>\n

Ukratko:<\/strong> uz sat treninga dnevno trebate oko 5\u20137 g ugljikohidrata i 1,2\u20132 g bjelan\u010devina po kilogramu tjelesne mase. Ve\u0107i obrok pojedite 3\u20134 sata prije treninga, manji me\u0111uobrok 1\u20132 sata prije, a nakon treninga unutar dva sata spojite bjelan\u010devine (20\u201330 g) s ugljikohidratima i nadoknadite izgubljenu teku\u0107inu.<\/div>\n

Koliko energije i kojih nutrijenata treba sporta\u0161u<\/h2>\n

Najve\u0107a pogre\u0161ka rekreativaca nije pogre\u0161an izbor namirnica, nego premalo hrane. Tko redovito trenira, a jede kao da cijeli dan sjedi, br\u017ee se umara, sporije oporavlja i \u010de\u0161\u0107e obolijeva. Pravilna prehrana sporta\u0161a zato po\u010dinje dovoljnim unosom energije, a tek onda omjerom nutrijenata.<\/p>\n

Omjer bjelan\u010devina, ugljikohidrata i masti kod sporta\u0161a se ne izra\u017eava toliko u postocima koliko u gramima po kilogramu tjelesne mase. Tako se preporuke prilago\u0111avaju va\u0161oj te\u017eini i koli\u010dini treninga.<\/p>\n

    \n
  • Ugljikohidrati<\/strong> su glavno gorivo za intenzivan trening. Mi\u0161i\u0107i ih pohranjuju kao glikogen, kojeg pri napornom treningu ima dovoljno za otprilike 60\u201390 minuta.<\/li>\n
  • Bjelan\u010devine<\/strong> obnavljaju mi\u0161i\u0107e. Preporu\u010deni dnevni unos za sporta\u0161e je 1,2\u20132,0 g\/kg, raspore\u0111en u 4\u20135 obroka.<\/li>\n
  • Masti<\/strong> neka \u010dine oko 30 % energije, ponajvi\u0161e iz maslinova ulja, ora\u0161astih plodova, sjemenki i ribe. Neposredno prije treninga bolje ih je ograni\u010diti jer usporavaju probavu.<\/li>\n<\/ul>\n

    Ugljikohidrati prema optere\u0107enju<\/h2>\n

    Zajedni\u010dki stav Ameri\u010dkog koled\u017ea sportske medicine (ACSM) i dijeteti\u010dkih udruga iz 2016. odre\u0111uje potrebu za ugljikohidratima prema koli\u010dini treninga. Okvirno:<\/p>\n

    \"Zobene<\/figure>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Optere\u0107enje<\/th>\nUgljikohidrati dnevno<\/th>\nPrimjer za 70 kg<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Lagan trening, tehnika, nizak intenzitet<\/td>\n3\u20135 g\/kg<\/td>\n210\u2013350 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Umjeren trening, oko 1 sat dnevno<\/td>\n5\u20137 g\/kg<\/td>\n350\u2013490 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Trening izdr\u017eljivosti, 1\u20133 sata dnevno<\/td>\n6\u201310 g\/kg<\/td>\n420\u2013700 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Vrlo visoko optere\u0107enje, vi\u0161e od 4 sata dnevno<\/td>\n8\u201312 g\/kg<\/td>\n560\u2013840 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Prehrana biciklista, maratonaca i triatlonaca zato je znatno bogatija ugljikohidratima od prehrane igra\u010da stolnog tenisa koji trenira sat i pol, ali s mnogo stanki. Dobri izvori su integralni kruh, zobene pahuljice, tjestenina, ri\u017ea, krumpir, heljda, vo\u0107e i mahunarke.<\/p>\n

    Kada jesti: prije, tijekom i poslije treninga<\/h2>\n

    Prije treninga<\/h3>\n

    Glavni obrok pojedite 3\u20134 sata prije treninga ili utakmice, primjerice tjesteninu s piletinom i povr\u0107em. Ako je vremena manje, dovoljan je lak\u0161i me\u0111uobrok 1\u20132 sata prije: banana, kruh s medom ili jogurt sa zobenim pahuljicama. Izbjegavajte masnu hranu i velike koli\u010dine vlakana koje optere\u0107uju \u017eeludac. U 2\u20134 sata prije treninga popijte 5\u20137 ml teku\u0107ine po kilogramu tjelesne mase.<\/p>\n

    Tijekom treninga<\/h3>\n

    Za trening do sat vremena dovoljna je voda. Kod duljeg treninga izdr\u017eljivosti (1\u20132,5 sata) poma\u017ee 30\u201360 g ugljikohidrata na sat, primjerice iz sportskog napitka, banane ili gela. Pijte pomalo, svakih 15\u201320 minuta. Ve\u0107 gubitak od 2 % tjelesne mase znojenjem na vru\u0107ini primjetno smanjuje izvedbu i koncentraciju.<\/p>\n

    Poslije treninga: oporavak nakon napora<\/h3>\n

    U prva dva sata nakon treninga spojite bjelan\u010devine i ugljikohidrate: 20\u201330 g bjelan\u010devina (npr. 250 g svje\u017eeg sira, tri jaja ili porcija piletine) i porciju kruha, ri\u017ee ili vo\u0107a. Ako vas sljede\u0107i trening \u010deka za manje od osam sati, brzo punjenje glikogena posebno je va\u017eno. Teku\u0107inu nadoknadite u omjeru od otprilike 1,5 litre za svaki izgubljeni kilogram \u2013 vaganje prije i poslije treninga brzo pokazuje koliko ste izgubili. Oporavak nakon maratona ili vi\u0161esatne ture traje nekoliko dana, pa u tom razdoblju jedite redovito i obilno, ne samo prvi obrok.<\/p>\n

    Prehrana sporta\u0161a: primjer jelovnika<\/h2>\n

    Primjer dana za rekreativca od 70 kg koji nave\u010der trenira oko sat vremena:<\/p>\n

    \"Sporta\u0161<\/figure>\n
      \n
    • Doru\u010dak:<\/strong> zobene pahuljice s mlijekom ili jogurtom, banana i \u0161aka oraha.<\/li>\n
    • U\u017eina:<\/strong> integralni kruh sa sirom ili jajetom, jabuka.<\/li>\n
    • Ru\u010dak (oko 13 sati):<\/strong> sme\u0111a ri\u017ea ili heljda, piletina ili grah, salata s maslinovim uljem.<\/li>\n
    • Me\u0111uobrok prije treninga (oko 16.30):<\/strong> kruh s medom ili banana i \u010da\u0161a vode.<\/li>\n
    • Poslije treninga:<\/strong> tjestenina s tunom ili mljevenim mesom i umakom od raj\u010dice, povr\u0107e.<\/li>\n
    • Prije spavanja po potrebi:<\/strong> svje\u017ei sir ili gr\u010dki jogurt.<\/li>\n<\/ul>\n

      Na turniru stolnog tenisa, gdje se me\u010devi ni\u017eu cijeli dan, isplate se mali, lako probavljivi zalogaji izme\u0111u me\u010deva (banana, suho vo\u0107e, pecivo s medom) i redoviti gutljaji vode. Te\u017eak ru\u010dak izme\u0111u dva me\u010da vi\u0161e \u0107e vas uspavati nego oja\u010dati.<\/p>\n

      Trebaju li sporta\u0161u dodaci prehrani<\/h2>\n

      Ve\u0107ini rekreativaca ne trebaju ako jedu raznoliko i dovoljno. Proteinski napitak mo\u017ee biti prakti\u010dan kad nakon treninga nemate pristup obroku, ali nije nu\u017ean. Vitamin D ima smisla provjeriti zimi, kad je sunca malo. Licencirani natjecatelji moraju biti oprezni s dodacima jer mogu biti one\u010di\u0161\u0107eni zabranjenim tvarima, pa provjeravaju preporuke nacionalne antidopin\u0161ke agencije (u Hrvatskoj HZTA, u Sloveniji SLOADO). Kod bolesti, alergija na hranu ili naglog mr\u0161avljenja posavjetujte se s lije\u010dnikom ili klini\u010dkim dijeteti\u010darom.<\/p>\n

      \u010cesta pitanja<\/h2>\n

      Koliko bjelan\u010devina sporta\u0161 treba dnevno?<\/h3>\n

      Ve\u0107ini sporta\u0161a 1,2\u20132,0 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspore\u0111eno u vi\u0161e obroka od 20\u201330 g. Za 70 kg to je otprilike 85\u2013140 g dnevno.<\/p>\n

      \u0160to jesti prije jutarnjeg treninga?<\/h3>\n

      Ako trenirate ubrzo nakon bu\u0111enja, pojedite manji, lako probavljiv obrok ugljikohidrata, primjerice bananu, kruh s medom ili nekoliko \u017elica zobenih pahuljica s jogurtom, i popijte \u010da\u0161u vode.<\/p>\n

      \u0160to jesti nakon treninga za brz oporavak?<\/h3>\n

      U dva sata nakon treninga kombinirajte 20\u201330 g bjelan\u010devina s ugljikohidratima, primjerice svje\u017ei sir s vo\u0107em, jaja s kruhom ili piletinu s ri\u017eom, i nadoknadite izgubljenu teku\u0107inu.<\/p>\n

      Jesu li sportski napitci potrebni?<\/h3>\n

      Za trening do sat vremena dovoljna je voda. Napitci s ugljikohidratima i solju poma\u017eu kod treninga duljeg od sat vremena, posebno na vru\u0107ini i uz jako znojenje.<\/p>\n