{"id":375,"date":"2026-11-01T11:24:00","date_gmt":"2026-11-01T10:24:00","guid":{"rendered":"https:\/\/ntsvet.com\/?p=375"},"modified":"2026-11-01T12:00:00","modified_gmt":"2026-11-01T11:00:00","slug":"sport-fuer-senioren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ntsvet.com\/de\/sport-fuer-senioren\/","title":{"rendered":"Sicherer Sport f\u00fcr Senioren ab 65"},"content":{"rendered":"<p>Sport f\u00fcr Senioren ist kein Wettlauf gegen die Uhr, sondern regelm\u00e4\u00dfige, sichere Bewegung, die Kraft, Gleichgewicht und Selbstst\u00e4ndigkeit erh\u00e4lt. Nach den Leitlinien des slowenischen Nationalen Instituts f\u00fcr \u00f6ffentliche Gesundheit (NIJZ) sollten \u00e4ltere Menschen mindestens 150 Minuten moderate Aktivit\u00e4t pro Woche sammeln, zweimal Kraft trainieren und an mindestens drei Tagen das Gleichgewicht \u00fcben. Am leichtesten bleibt man in einer Gruppe dran, die sich zu festen Zeiten trifft.<\/p>\n<div class=\"pbn-summary\"><strong>Kurz gesagt:<\/strong> 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, zwei Tage Krafttraining und drei Tage Training mit Gleichgewichts\u00fcbungen. Klein anfangen und langsam steigern. Angeleitete Kurse f\u00fcr \u00c4ltere bieten Seniorenvereine, Gemeinden und Sportvereine an, auch Tischtennisvereine.<\/div>\n<h2>Wie viel Bewegung die Leitlinien empfehlen<\/h2>\n<p>In seinen <a href=\"https:\/\/nijz.si\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/Smernice-za-24-urno-gibalno-vedenje-odraslih-in-starejsih-odraslih.pdf\" rel=\"noopener\" target=\"_blank\">Leitlinien zum 24-Stunden-Bewegungsverhalten von Erwachsenen und \u00e4lteren Erwachsenen<\/a> (auf Slowenisch) beschreibt das NIJZ, was wir nach dem 65. Lebensjahr f\u00fcr unsere Gesundheit brauchen. Die Empfehlungen decken sich mit denen der Weltgesundheitsorganisation und gelten damit auch in Deutschland, \u00d6sterreich und der Schweiz.<\/p>\n<ul>\n<li>mindestens <strong>150 Minuten pro Woche<\/strong> moderate bis intensive Aktivit\u00e4t, etwa z\u00fcgiges Gehen oder Freizeitsport,<\/li>\n<li>an mindestens <strong>zwei Tagen pro Woche<\/strong> \u00dcbungen f\u00fcr die gro\u00dfen Muskelgruppen,<\/li>\n<li>an mindestens <strong>drei Tagen pro Woche<\/strong> Gleichgewichtstraining, am besten als abwechslungsreiches Training, das Gleichgewicht, Ausdauer und Kraft verbindet und St\u00fcrzen vorbeugt,<\/li>\n<li>m\u00f6glichst viel leichte Bewegung im Alltag und h\u00f6chstens <strong>7 Stunden Sitzen<\/strong> pro Tag, mindestens einmal pro Stunde unterbrochen,<\/li>\n<li><strong>7 bis 8 Stunden Schlaf<\/strong> mit regelm\u00e4\u00dfigem Rhythmus.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Wer sich bisher wenig bewegt hat, sollte sich von den Zahlen nicht abschrecken lassen. Die Leitlinien raten ausdr\u00fccklich, mit weniger zu beginnen und H\u00e4ufigkeit, Dauer und Intensit\u00e4t schrittweise zu steigern.<\/p>\n<h2>Bewegung im Alter: Was passt zu mir?<\/h2>\n<p>Guter Seniorensport trainiert mehrere F\u00e4higkeiten gleichzeitig. Achten Sie bei der Wahl auf Ihre Gelenke, Ihre Fitness und darauf, ob Sie lieber allein oder in Gesellschaft trainieren.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"671\" src=\"https:\/\/ntsvet.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekreacija-za-upokojence-5357721-1024x671.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"\u00c4lteres Paar beim Nordic Walking\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" srcset=\"https:\/\/ntsvet.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekreacija-za-upokojence-5357721-1024x671.jpg 1024w, https:\/\/ntsvet.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekreacija-za-upokojence-5357721-300x197.jpg 300w, https:\/\/ntsvet.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekreacija-za-upokojence-5357721-768x503.jpg 768w, https:\/\/ntsvet.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekreacija-za-upokojence-5357721.jpg 1280w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Aktivit\u00e4t<\/th>\n<th>Was sie trainiert<\/th>\n<th>Geeignet f\u00fcr<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Z\u00fcgiges Gehen und Nordic Walking<\/td>\n<td>Ausdauer, Herz und Kreislauf, Gleichgewicht<\/td>\n<td>fast alle, auch Einsteiger<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Schwimmen und Wassergymnastik<\/td>\n<td>Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft<\/td>\n<td>Menschen mit belasteten Knien oder H\u00fcften<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Tanzen<\/td>\n<td>Gleichgewicht, Koordination, Ged\u00e4chtnis<\/td>\n<td>alle, die Musik und Geselligkeit m\u00f6gen<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Tischtennis<\/td>\n<td>Reaktion, Hand-Auge-Koordination, Beinarbeit<\/td>\n<td>alle, die Spiel und etwas Wettkampf suchen<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Stuhl\u00fcbungen und leichte Gewichte<\/td>\n<td>Bein- und Armkraft, Aufstehen, Treppensteigen<\/td>\n<td>Training zu Hause, auch bei geringer Fitness<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Das NIJZ nennt Tanzen, Schwimmen und Nordic Walking ausdr\u00fccklich als Beispiele f\u00fcr Aktivit\u00e4ten, die mehrere F\u00e4higkeiten verbinden. Kommen zwei kurze Krafteinheiten dazu, sind alle Empfehlungen erf\u00fcllt.<\/p>\n<h2>Angeleitete Seniorengymnastik<\/h2>\n<p>Angeleitete Kurse haben zwei gro\u00dfe Vorteile: Jemand achtet auf die richtige Ausf\u00fchrung, und die Gruppe sorgt daf\u00fcr, dass Sie morgens nicht im Bett bleiben.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" width=\"1024\" height=\"718\" src=\"https:\/\/ntsvet.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekreacija-za-upokojence-3358873-1024x718.jpg\" class=\"attachment-large size-large\" alt=\"Rentner spielt Tischtennis in einer Turnhalle\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" srcset=\"https:\/\/ntsvet.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekreacija-za-upokojence-3358873-1024x718.jpg 1024w, https:\/\/ntsvet.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekreacija-za-upokojence-3358873-300x210.jpg 300w, https:\/\/ntsvet.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekreacija-za-upokojence-3358873-768x538.jpg 768w, https:\/\/ntsvet.com\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/rekreacija-za-upokojence-3358873.jpg 1280w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<h3>Ein Beispiel aus Slowenien: \u0160ola zdravja<\/h3>\n<p>Der slowenische Verein \u0160ola zdravja (Schule der Gesundheit) betreibt laut Medienberichten rund 250 Gruppen in etwa 90 Gemeinden. Die Mitglieder treffen sich werktags um 7.30 Uhr, im Winter um 8.00 Uhr, zu einer halben Stunde Gymnastik im Freien nach der Methode \u201e1000 Bewegungen\u201c. Das Training ist kostenlos, bezahlt wird nur der Jahresbeitrag, und die Gruppen werden von Ehrenamtlichen geleitet.<\/p>\n<h3>Seniorenvereine und Gemeinden<\/h3>\n<p>Die meisten slowenischen Pensionistenvereine haben Sportsektionen f\u00fcr Wandern, Radfahren, Kegeln und immer \u00f6fter auch Tischtennis. Gemeinden und Sportverb\u00e4nde organisieren h\u00e4ufig kostenlose oder g\u00fcnstige Gruppen f\u00fcr \u00e4ltere B\u00fcrger. Fragen Sie bei Ihrem Verein oder Ihrer Gemeinde nach dem Kursplan.<\/p>\n<h3>Tischtennis im Ruhestand<\/h3>\n<p>Tischtennis geh\u00f6rt zu den wenigen Spielen, die man jahrzehntelang betreiben kann. Sie brauchen kein Team, Platten stehen in vielen Turnhallen, und das Tempo bestimmen Sie selbst. Wer Wettk\u00e4mpfe mag, kann bei Seniorenturnieren antreten. Der Slowenische Tischtennisverband hat zudem ein Programm f\u00fcr Spieler mit Parkinson, die eine eigene Staatsmeisterschaft austragen.<\/p>\n<h2>Ein einfaches Programm f\u00fcr zu Hause<\/h2>\n<p>An Tagen ohne Kurs reichen 20 Minuten zu Hause. Die NIJZ-\u00dcbungsbrosch\u00fcre f\u00fcr \u00e4ltere Erwachsene empfiehlt 2 bis 3 S\u00e4tze mit 8 bis 12 Wiederholungen, bei geringer Fitness auch weniger. Beim Training ohne Anleitung beginnen Sie mit Gewichten von einem halben Kilo und gehen nicht \u00fcber zwei Kilo.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Aufstehen vom Stuhl<\/strong> ohne Hilfe der H\u00e4nde, langsam hoch und langsam hinunter.<\/li>\n<li><strong>Zehenstand<\/strong> an der Stuhllehne, f\u00fcr Wadenkraft und Gleichgewicht.<\/li>\n<li><strong>Bein seitlich abspreizen<\/strong> an der Lehne, f\u00fcr stabile H\u00fcften.<\/li>\n<li><strong>Liegest\u00fctze an der Wand<\/strong> f\u00fcr Arme und Schultern.<\/li>\n<li><strong>Einbeinstand<\/strong> mit Halt, 10 bis 30 Sekunden pro Bein.<\/li>\n<li><strong>Leichte Gewichte<\/strong> oder Wasserflaschen vor dem K\u00f6rper und \u00fcber den Kopf heben.<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u00dcben Sie auf festem Untergrund, in bequemen Schuhen und mit Stuhl oder Wand in Reichweite.<\/p>\n<h2>Sicher starten und dranbleiben<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Sprechen Sie mit Ihrem Arzt<\/strong>, wenn Sie eine chronische Erkrankung oder Herzprobleme haben oder oft das Gleichgewicht verlieren.<\/li>\n<li><strong>Der Sprechtest hilft.<\/strong> Bei moderater Belastung atmen Sie schneller, k\u00f6nnen sich aber noch unterhalten.<\/li>\n<li><strong>Schmerz hei\u00dft Pause.<\/strong> Leichte Muskelerm\u00fcdung ist normal, stechender Gelenkschmerz nicht.<\/li>\n<li><strong>Trinken Sie Wasser<\/strong>, auch im Winter und in der Halle.<\/li>\n<li><strong>Nutzen Sie kostenlose Angebote<\/strong> wie die Europ\u00e4ische Woche des Sports vom 23. bis 30. September.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>H\u00e4ufige Fragen<\/h2>\n<h3>Wie viel Bewegung brauchen Senioren pro Woche?<\/h3>\n<p>Die slowenischen NIJZ-Leitlinien empfehlen im Einklang mit der WHO mindestens 150 Minuten moderate Aktivit\u00e4t pro Woche, an zwei Tagen Krafttraining und ab 65 Jahren an mindestens drei Tagen ein Training, das das Gleichgewicht einbezieht. Wer bisher inaktiv war, beginnt mit weniger und steigert sich langsam.<\/p>\n<h3>Welcher Sport ist f\u00fcr \u00e4ltere Menschen am besten geeignet?<\/h3>\n<p>Am besten ist ein gemischtes Training aus Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht: z\u00fcgiges Gehen und Nordic Walking, Schwimmen, Tanzen, Tischtennis sowie \u00dcbungen mit Stuhl und leichten Gewichten.<\/p>\n<h3>Wo finde ich angeleitete Seniorengymnastik?<\/h3>\n<p>Fragen Sie bei Seniorenvereinen, Sportvereinen und Ihrer Gemeinde nach. In Slowenien sind die morgendlichen Gruppen des Vereins \u0160ola zdravja bekannt, und viele Gemeinden bieten kostenlose oder g\u00fcnstige Kurse f\u00fcr \u00e4ltere Menschen an.<\/p>\n<h3>Muss ich vor dem Start zum Arzt?<\/h3>\n<p>Wenn Sie eine chronische Erkrankung, Herz-, Gelenk- oder Gleichgewichtsprobleme haben oder unsicher sind, ob Sport f\u00fcr Sie sicher ist, sprechen Sie vorher mit Ihrem Hausarzt.<\/p>\n<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Wie viel Bewegung brauchen Senioren pro Woche?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Die slowenischen NIJZ-Leitlinien empfehlen im Einklang mit der WHO mindestens 150 Minuten moderate Aktivit\u00e4t pro Woche, an zwei Tagen Krafttraining und ab 65 Jahren an mindestens drei Tagen ein Training, das das Gleichgewicht einbezieht. Wer bisher inaktiv war, beginnt mit weniger und steigert sich langsam.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Welcher Sport ist f\u00fcr \u00e4ltere Menschen am besten geeignet?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Am besten ist ein gemischtes Training aus Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht: z\u00fcgiges Gehen und Nordic Walking, Schwimmen, Tanzen, Tischtennis sowie \u00dcbungen mit Stuhl und leichten Gewichten.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Wo finde ich angeleitete Seniorengymnastik?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Fragen Sie bei Seniorenvereinen, Sportvereinen und Ihrer Gemeinde nach. In Slowenien sind die morgendlichen Gruppen des Vereins \u0160ola zdravja bekannt, und viele Gemeinden bieten kostenlose oder g\u00fcnstige Kurse f\u00fcr \u00e4ltere Menschen an.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Muss ich vor dem Start zum Arzt?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Wenn Sie eine chronische Erkrankung, Herz-, Gelenk- oder Gleichgewichtsprobleme haben oder unsicher sind, ob Sport f\u00fcr Sie sicher ist, sprechen Sie vorher mit Ihrem Hausarzt.\"}}]}<\/script><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wie viel Bewegung Sie im Ruhestand brauchen, welcher Sport gelenkschonend ist und wo Sie angeleitete Seniorengymnastik finden.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":362,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[19],"tags":[],"class_list":["post-375","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport-freizeit-de"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ntsvet.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/375","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ntsvet.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ntsvet.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ntsvet.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ntsvet.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=375"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/ntsvet.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/375\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":606,"href":"https:\/\/ntsvet.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/375\/revisions\/606"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ntsvet.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/362"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ntsvet.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=375"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ntsvet.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=375"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ntsvet.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=375"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}