{"id":200,"date":"2026-10-30T15:25:00","date_gmt":"2026-10-30T14:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/ntsvet.com\/?p=200"},"modified":"2026-10-30T15:25:00","modified_gmt":"2026-10-30T14:25:00","slug":"krafttraining-zu-hause","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ntsvet.com\/de\/krafttraining-zu-hause\/","title":{"rendered":"Krafttraining zu Hause mit 8 \u00dcbungen f\u00fcr Einsteiger"},"content":{"rendered":"

Kraft\u00fcbungen sind jede Form von Training, bei dem die Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten: das eigene K\u00f6rpergewicht, ein Fitnessband, Hanteln oder Ger\u00e4te. Die Weltgesundheitsorganisation, deren Empfehlungen auch das slowenische Nationale Institut f\u00fcr \u00f6ffentliche Gesundheit (NIJZ) \u00fcbernommen hat, r\u00e4t Erwachsenen zu mindestens zwei Einheiten pro Woche, die alle gro\u00dfen Muskelgruppen beanspruchen. Ein Fitnessstudio brauchen Sie f\u00fcr den Anfang nicht: Acht Grund\u00fcbungen f\u00fcr das Krafttraining zu Hause, in einer halben Stunde erledigt, reichen aus.<\/p>\n

Kurz gesagt:<\/strong> zwei bis drei Einheiten pro Woche, 2\u20133 S\u00e4tze mit 8\u201312 Wiederholungen pro \u00dcbung und mindestens ein Ruhetag, bevor dieselbe Muskelgruppe wieder dran ist. Starten Sie mit Kniebeugen, Liegest\u00fctzen an der Wand, Beckenheben und Unterarmst\u00fctz und erh\u00f6hen Sie die Belastung erst, wenn die letzten Wiederholungen leicht und sauber gelingen.<\/div>\n

Warum sich Krafttraining in jedem Alter lohnt<\/h2>\n

Muskeln sind nicht nur f\u00fcrs Aussehen da. Mit ihnen stehen wir vom Stuhl auf, tragen Einkaufstaschen die Treppe hinauf und fangen uns ab, wenn wir ausrutschen. Mit dem Alter verlieren wir auf nat\u00fcrliche Weise Muskelmasse, wenn wir sie nicht regelm\u00e4\u00dfig fordern. Deshalb geh\u00f6rt Krafttraining zu den n\u00fctzlichsten Gewohnheiten, die man mit 25 ebenso wie mit 65 beginnen kann.<\/p>\n

Die slowenischen Leitlinien f\u00fcr 24-Stunden-Bewegungsverhalten von Erwachsenen und \u00e4lteren Erwachsenen empfehlen, die gro\u00dfen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu kr\u00e4ftigen, zus\u00e4tzlich zu mindestens 150 Minuten moderater bis intensiver Bewegung. Zu den gro\u00dfen Muskelgruppen z\u00e4hlen Beine, R\u00fccken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.<\/p>\n

Auch Freizeitsportler anderer Disziplinen profitieren. Wer beim Tischtennis kr\u00e4ftigere Beine und eine stabilere K\u00f6rpermitte hat, bewegt sich schneller am Tisch und schl\u00e4gt aus der H\u00fcfte statt nur aus dem Arm, was Schulter und Ellbogen entlastet.<\/p>\n

Wie viele S\u00e4tze, Wiederholungen und Einheiten pro Woche<\/h2>\n

F\u00fcr Einsteiger gilt eine einfache Regel: lieber weniger, daf\u00fcr regelm\u00e4\u00dfig. Der K\u00f6rper wird in der Erholungsphase st\u00e4rker, deshalb sollte dieselbe Muskelgruppe erst nach etwa 48 Stunden wieder intensiv belastet werden. Zwei Ganzk\u00f6rpereinheiten pro Woche, etwa montags und donnerstags, sind ein ausgezeichneter Start.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Niveau<\/th>\nEinheiten pro Woche<\/th>\nS\u00e4tze pro \u00dcbung<\/th>\nWiederholungen<\/th>\nPause zwischen S\u00e4tzen<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Einsteiger (erste zwei Monate)<\/td>\n2<\/td>\n1\u20132<\/td>\n8\u201312<\/td>\n60\u201390 s<\/td>\n<\/tr>\n
Erfahrene Freizeitsportler<\/td>\n2\u20133<\/td>\n2\u20133<\/td>\n8\u201312<\/td>\n60\u2013120 s<\/td>\n<\/tr>\n
\u00dcber 65 Jahre<\/td>\n2 + Gleichgewicht 3-mal<\/td>\n1\u20133<\/td>\n8\u201312 oder weniger<\/td>\nnach Gef\u00fchl<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Die Belastung stimmt, wenn die letzten zwei oder drei Wiederholungen anstrengend sind, die Technik aber sauber bleibt. Schaffen Sie 12 Wiederholungen m\u00fchelos, steigern Sie die \u00dcbung: langsamer absenken, ein Band oder Gewicht hinzunehmen oder eine schwierigere Variante w\u00e4hlen.<\/p>\n

8 Grund\u00fcbungen f\u00fcr das Krafttraining zu Hause<\/h2>\n

Diese Auswahl deckt alle gro\u00dfen Muskelgruppen ab und braucht kaum Ausr\u00fcstung. W\u00e4rmen Sie sich vorher f\u00fcnf Minuten auf: Gehen auf der Stelle, Schulter- und H\u00fcftkreisen und ein paar lockere Kniebeugen.<\/p>\n

\"Training<\/figure>\n

Beine und Ges\u00e4\u00df<\/h3>\n
    \n
  1. Kniebeuge:<\/strong> F\u00fc\u00dfe schulterbreit, H\u00fcfte nach hinten schieben, als w\u00fcrden Sie sich auf einen Stuhl setzen, die Knie zeigen in Richtung der Zehen. Einsteiger setzen sich tats\u00e4chlich kurz auf einen Stuhl und stehen wieder auf.<\/li>\n
  2. Ausfallschritt:<\/strong> einen gro\u00dfen Schritt nach vorn machen, beide Knie etwa im rechten Winkel beugen und sich zur\u00fcck in die Ausgangsposition dr\u00fccken. Zum Ausbalancieren d\u00fcrfen Sie sich an einer Stuhllehne festhalten.<\/li>\n
  3. Beckenheben:<\/strong> in R\u00fcckenlage mit angewinkelten Beinen die H\u00fcfte heben, bis Schultern, H\u00fcfte und Knie eine Linie bilden, und das Ges\u00e4\u00df anspannen.<\/li>\n
  4. Wadenheben:<\/strong> langsam auf die Zehenspitzen gehen und wieder absenken, an der Wand oder auf einer Treppenstufe. Das kr\u00e4ftigt Waden und Sprunggelenke.<\/li>\n<\/ol>\n

    Oberk\u00f6rper<\/h3>\n
      \n
    1. Liegest\u00fctz:<\/strong> an der Wand, mit den H\u00e4nden auf einem Tisch oder auf den Knien, bis Sie die klassische Variante schaffen. Der K\u00f6rper bleibt gerade wie ein Brett.<\/li>\n
    2. Rudern:<\/strong> mit einem Band, das um eine T\u00fcrklinke gelegt ist, oder einem mit B\u00fcchern gef\u00fcllten Rucksack die Ellbogen eng am K\u00f6rper nach hinten ziehen und die Schulterbl\u00e4tter zusammendr\u00fccken.<\/li>\n<\/ol>\n

      Rumpf<\/h3>\n
        \n
      1. Unterarmst\u00fctz (Plank):<\/strong> auf die Unterarme st\u00fctzen, K\u00f6rper in einer Linie, Bauch fest. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und verl\u00e4ngern Sie allm\u00e4hlich.<\/li>\n
      2. Vierf\u00fc\u00dflerstand mit diagonalem Strecken:<\/strong> gleichzeitig den gegen\u00fcberliegenden Arm und das Bein strecken, zwei Sekunden halten, Seite wechseln. Die \u00dcbung kr\u00e4ftigt den R\u00fccken und stabilisiert die Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n<\/ol>\n

        Zirkeltraining: in 30 Minuten den ganzen K\u00f6rper trainieren<\/h2>\n

        Beim Zirkeltraining folgen die Kraft\u00fcbungen ohne lange Pausen aufeinander, sodass Sie Muskeln aufbauen und zugleich den Puls etwas anheben. Jede \u00dcbung 40 Sekunden ausf\u00fchren, 20 Sekunden pausieren und zur n\u00e4chsten Station wechseln.<\/p>\n

          \n
        • Erster Zirkel:<\/strong> Kniebeuge, Liegest\u00fctz, Beckenheben, Rudern.<\/li>\n
        • Zweiter Zirkel:<\/strong> Ausfallschritt, Unterarmst\u00fctz, Wadenheben, Vierf\u00fc\u00dflerstand.<\/li>\n
        • Durchg\u00e4nge:<\/strong> beide Zirkel zwei- bis dreimal wiederholen, dazwischen zwei Minuten Pause.<\/li>\n<\/ul>\n

          Mit Aufw\u00e4rmen und kurzem Dehnen am Ende dauert die Einheit etwa eine halbe Stunde. Zweimal pro Woche erf\u00fcllt sie die Empfehlung zur Muskelkr\u00e4ftigung und l\u00e4sst sich gut in einen Arbeitstag einbauen.<\/p>\n

          Fitness zu Hause: welche Ausr\u00fcstung sich wirklich lohnt<\/h2>\n

          Das eigene K\u00f6rpergewicht gen\u00fcgt f\u00fcr die ersten Monate. Wenn Sie Fortschritte machen, helfen ein paar Hilfsmittel, ohne dass Sie gro\u00dfe Ger\u00e4te kaufen m\u00fcssen:<\/p>\n

            \n
          • Fitnessb\u00e4nder<\/strong> in verschiedenen St\u00e4rken: leicht, g\u00fcnstig und vielseitig f\u00fcr Rudern, Schultern und Aufw\u00e4rmen.<\/li>\n
          • Ein Paar Kurzhanteln oder verstellbare Hanteln:<\/strong> f\u00fcr Kniebeugen, Ausfallschritte und \u00dcberkopfdr\u00fccken.<\/li>\n
          • Kettlebell:<\/strong> f\u00fcr Swings und Kniebeugen, sobald die Grundtechnik sitzt.<\/li>\n
          • Trainingsmatte:<\/strong> f\u00fcr \u00dcbungen im Liegen und auf den Knien.<\/li>\n
          • Klimmzugstange f\u00fcr den T\u00fcrrahmen:<\/strong> f\u00fcr Klimmz\u00fcge, wenn Liegest\u00fctze und Rudern zu leicht werden.<\/li>\n<\/ul>\n

            Bei den Gewichten nicht \u00fcbereilen. Besser leicht beginnen und nach einigen Wochen aufr\u00fcsten, als sich mit zu schweren Gewichten die Technik zu verderben.<\/p>\n

            Kraft\u00fcbungen ab 50 und ab 60<\/h2>\n

            Mit den Jahren wird Krafttraining noch wichtiger, weil es die Selbstst\u00e4ndigkeit im Alltag erh\u00e4lt. F\u00fcr Menschen \u00fcber 65 empfehlen die Leitlinien zus\u00e4tzlich mindestens dreimal pro Woche abwechslungsreiche Bewegung, die Gleichgewicht, Ausdauer und Kraft verbindet und das Sturzrisiko senkt.<\/p>\n

            \"\u00c4ltere<\/figure>\n

            Eine Brosch\u00fcre des NIJZ mit \u00dcbungen f\u00fcr \u00e4ltere Erwachsene schl\u00e4gt 2\u20133 S\u00e4tze mit 8\u201312 Wiederholungen vor, bei geringerer Fitness auch weniger. Wer allein ohne Anleitung trainiert, sollte mit einem halben Kilogramm beginnen und nicht \u00fcber zwei Kilogramm gehen. Sehr gut geeignet sind \u00dcbungen mit dem Stuhl: Aufstehen ohne Hilfe der H\u00e4nde, seitliches Beinheben an der Stuhllehne und Wadenheben.<\/p>\n

            In Slowenien trainieren viele \u00c4ltere im Verein \u0160ola zdravja (Schule der Gesundheit), der 2023 mehr als 4.000 Mitglieder hatte. Seine Gruppen treffen sich jeden Morgen um 7.30 Uhr im Freien und bewegen mit der Methode \u201e1000 Bewegungen\u201c in etwa einer halben Stunde den ganzen K\u00f6rper. \u00c4hnliche Seniorengymnastik-Gruppen gibt es auch in vielen Gemeinden im deutschsprachigen Raum.<\/p>\n

            H\u00e4ufige Fehler und Sicherheit<\/h2>\n
              \n
            • Luft anhalten:<\/strong> Atmen Sie w\u00e4hrend der Anstrengung aus, zum Beispiel beim Hochkommen aus der Kniebeuge.<\/li>\n
            • Zu schnelle Steigerung:<\/strong> Gewicht oder Wiederholungen schrittweise, von Woche zu Woche, erh\u00f6hen.<\/li>\n
            • Aufw\u00e4rmen auslassen:<\/strong> F\u00fcnf Minuten lockere Bewegung bereiten Gelenke und Muskeln vor.<\/li>\n
            • Trotz Schmerzen trainieren:<\/strong> Muskelanstrengung ist normal, ein stechender Gelenkschmerz bedeutet dagegen: sofort aufh\u00f6ren.<\/li>\n<\/ul>\n

              Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, R\u00fcckenproblemen oder nach einer Verletzung sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer \u00c4rztin, Ihrem Arzt oder einer Physiotherapeutin. Eine kurze Pause ist \u00fcbrigens kein Grund aufzugeben: Eine Studie der finnischen Universit\u00e4t Jyv\u00e4skyl\u00e4 aus dem Jahr 2024 zeigte, dass Teilnehmende nach zehn Wochen Pause die verlorene Kraft und Muskelmasse in etwa f\u00fcnf Wochen zur\u00fcckgewannen.<\/p>\n

              H\u00e4ufige Fragen<\/h2>\n

              Wie oft pro Woche sollte ich Krafttraining machen?<\/h3>\n

              Mindestens zweimal pro Woche, wie es die Weltgesundheitsorganisation und das slowenische NIJZ empfehlen. F\u00fcr Einsteiger gen\u00fcgen zwei Ganzk\u00f6rpereinheiten mit mindestens einem Ruhetag dazwischen, Fortgeschrittene k\u00f6nnen dreimal trainieren.<\/p>\n

              Kann ich ohne Gewichte Muskeln aufbauen?<\/h3>\n

              Ja. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegest\u00fctze, Beckenheben und Unterarmst\u00fctz mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht reichen f\u00fcr die ersten Monate. Werden sie zu leicht, steigern Sie sie durch langsamere Ausf\u00fchrung, ein Fitnessband oder eine schwierigere Variante.<\/p>\n

              Wann sieht man erste Ergebnisse?<\/h3>\n

              Einsteiger merken meist schon nach wenigen Wochen, dass sie kr\u00e4ftiger werden, weil der K\u00f6rper zuerst lernt, die Bewegungen effizienter auszuf\u00fchren. Sichtbare Ver\u00e4nderungen der Muskelmasse brauchen mehrere Monate regelm\u00e4\u00dfigen Trainings.<\/p>\n

              Ist Krafttraining nach 60 noch sinnvoll?<\/h3>\n

              Ja, sogar ganz besonders. Beginnen Sie mit \u00dcbungen am Stuhl und leichten Gewichten bis 2 kg, erg\u00e4nzen Sie Gleichgewichts\u00fcbungen und sprechen Sie bei chronischen Erkrankungen vorher mit Ihrer \u00c4rztin oder Ihrem Arzt.<\/p>\n